Atlas Ćwiczeń - Piotr Kopczyński

Atlas Ćwiczeń

By /

 

Course Information

Kurs Instruktor

Piotr Kopczyński Piotr Kopczyński Autor

ABOUT | O Atlasie Ćwiczeń

WAŻNE – obejrzyj! 

STRENGH TRAINING INTRODUCTION | Wprowadzenie do treningu siłowego 

Przygotowanie ciała do treningu siłowego
Stabilizacja centrum i postawa ciała pod obciążeniem
Podstawowe wzorce ruchowe
Najczęstsze przyczyny kontuzji w treningu słowym
Podstawowa koncepcja programowani treningu siłowego

FUNKCJONAL ASSESMENT | Testy Funkcjonalne

SQUAT PATTERN | Wzorzez Przysiadu
DEAD LIFT PATTERN | Wzorzec Martwego Ciągu
PUSH PATTERN | Wzorzec Pchnięcia 
PULL PATTERN | Wzorzec Pociągnięcia

MOBILITY | Rozwiń zakresy ruchu

SQUAT MOBILITY | Przygotowanie do Przysiadu
DEAD LIFT MOIBILTY | Przygotowanie do Martwego Ciągu
PUSCH PATTERN MOBILITY | Przygotowanie do Wyciskania 
PULL PATTERN MOBILITY | Przygotowanie do Wiosłowania i Podciągania
***MOBILITY PROGRAMS*** | Gotowe treningi zwiększające zakresy ruchu

SQUAT | Przysiad 

Nauka wzorca ruchu
Ćwiczenia aktywujące
Wskazówki treningowe
HIGH BAR BACK SQUAT [HB-BSQ] | Przysiad olimpijski
LOW BAR BACK SQUAT [LB-BSQ] | Przysiad trójbojowy 
FRONT SQUAT [FSQ] | Przysiad ze sztangą z przodu
SAFETY BAR SQUAT [SB-SQ] | Przysiad ze sztangą „Safety Bar”
ZERCHER SQUAT | Przysiad Zercher’a 
GOBLET SQUAT | Przysiad typu Goblet
KB’s SQUAT | Przysiad z odważnikami kulowymi

DEAD LIFT | Martwy Ciąg

Nauka wzorca ruchu – Martwy ciąg klasyczny 
Ćwiczenia aktywujące
Wskazówki treningowe
DEADL LIFT [DL] | Martwy ciąg klasyczny
STIFF LEG DEAD LIFT [SL-DL] | Martwy ciąg klasyczny na sztywnych nogach
ROMANIAN DEAD LIFT [RDL] | Martwy ciąg rumuński
SUMO DEAD LIFT [SDL] | Martwy ciągu sumo
STIFF LEG SUMO DEAD LITF [SL-SDL] | Martwy ciąg sumo na sztywnych nogach
DEFICYT DL | Martwy ciąg klasyczny „z deficytu”
DEFICYT SL-DL | Martwy ciąg klasyczny na sztywnych nogach „z deficytu”
DEFICYT SDL | Martwy ciąg sumo „z deficytu”
DEFICYT SL-SDL | Martwy ciąg sumo na sztywnych nogach „z deficytu”
BLOCK PULL / RACK PULL BELOW KNEE | Block pull / Rack pull „z pod kolana” 
BLOCK PULL / RACK PULL ABOVE KNEE | Block pull / Rack pull „z nad kolana”
SUMO BLOCK PULL | Martwy ciąg sumo „z podwyższenia”
TRAP BAR DEAD LIFT | Martwy ciąg klasyczny ze sztangą „Trap Bar”

LUNGE | Wykrok

Nauka wzorca ruchu
WALKING LUNGE | Wykrok chodzony
BACK STEP LUNGE | Zakrok
BULGARIAN SPLIT SQUAT | Wykrok Bułgarski
STEP UP | Wejścia na skrzynię 
FP LUNGE | Wykrok „Funkcjonal Patterns” 

ROW | Wiosłowanie

Nauka wzorca ruchu
Ćwiczenia aktywujące
BARBELL UNDERHAND ROW | Wiosłowanie sztangą w podchwycie
BARBELL OVERHAND ROW | Wiosłowanie sztangą w nachwycie
DB’s ROW | Wiosłowanie sztangielkami
LANDMINE ROW | Wiosłowanie pół-sztangą
1-arm DB’s ROW | Wiosłowanie sztangielką jednorącz
1-arm LANDMINE ROW | Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
CABLE V-Bar ROW | Wiosłowanie na wyciągu w uchwycie młotkowym
CABLE T-Bar ROW | Wiosłowanie na wyciągu w szerokim nachwycie
1-arm CABLE UNDERCHAND ROW | Wiosłowanie na wyciągu jednorącz w podchwycie
1-arm CABLE HAMMER GRIP ROW | Wiosłowanie na wyciągu jednorącz w chwycie młotkowym
SEAL ROW | Wiosłowanie sztangielkami na ławce regulowanej w uchwycie młotkowym 
T-SEAL ROW | Wiosłowanie sztangielkami na ławce regulowanej w szerokim nachwycie
MACHINE V-Bar ROW | Wiosłowanie na maszynie w uchwycie młotkowym 
1-arm MACHINE V-Bar ROW | Wiosłowanie na maszynie w uchwycie młotkowym, jednorącz 
MACHINE T-Bar ROW | Wiosłowanie na maszynie w szerokim nachwycie
1-arm MACHINE T-Bar ROW | Wiosłowanie na maszynie w szerokim nachwycie, jednorącz
MACHINE 45′ ROW | Wiosłowanie na maszynie w uchwycie pośrednim
1-arm MACHINE 45′ ROW | Wiosłowanie na maszynie w uchwycie pośrednim, jednorącz
FACE PULL

PULL DOWN / PULL UP | Ściąganie do klatki piersiowej i podciaganie

Nauka wzorca ruchu
Ćwiczenia aktywujace
PULL DOWN | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc w podchwycie 
LATT PULL DOWN | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc w nachwycie
V-Bar PULL DOWN | Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc w uchwycie neutralnym
1-arm PULL DOWN | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc w podchwycie, jednorącz
1-arm LATT PULL DOWN | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc w nachwycie, jednorącz
1-arm NEUTRAL GRIP PULL DOWN | Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc w uchwycie neutralnym, jednorącz
PULL UP | Podciąganie w nachwycie
CHIN UP | Podciąganie w podchwycie 
ASSISTED PULL UP | Podciąganie w nachwycie z gumą lub na windzie
ASSISTED CHIN UP | Podciąganie w podchwycie z gumą lub na windzie
MACHINE LATT PULL DOWON | Symulacja podciągania w nachwycie na maszynie
MACHINE PULL DOWN | Symulacja podciągania w podchwycie na maszynie

HORIZONTAL PUSCH EXERCISES | Wyciskanie leżąc

Nauka wzorca ruchu
Ćwiczenia aktywujace
BENCH PRESS | Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
CLOSE(er) GRIP BENCH PRESS | Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim (węższym) uchwycie
SPOTO PRESS
CLOSE GRIP(er) SPOTO PRESS | Spoto Press w wąskim (węższym) uchwycie
INCLINE BENCH PRESS | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
CLOSE(er) GRIP INCLINE BENCH PRESS | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w wąskim (węższym) uchwycie 
DB’s BENCH PRESS | Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
DB’s CLOSE(er) GRIP BENCH PRESS | Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w wąskim (węższym) ustawieniu
DB’s INCLINE BENCH PRESS | Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
DB’s CLOSE(er) GRIP INCLINE BENCH PRESS | Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w wąskim (węższym) ustawieniu

VERTICAL PUSCH EXERCISES | Wyciskanie nad głowę 

NIE ZACZYNAJ WYCISKAĆ NAD GŁOWĘ ZANIM OBEJRZYSZ TĘ LEKSCJĘ
Nauka wzorca ruchu
OVER HEAD PRESS [OHP] | Wyciskanie żołnierskie 
PUSH PRESS | Podrzut treningowy
ARNOLD PRESS | Arnoldki
STANDING ARNOLD PRESS | Arnoldki na stojąco 
DB’s PRESS | Wyciskanie sztangielek siedząc
STANDING DB’s PRESS | Wyciskanie sztangielek na stojąco
1-arm STANDING ARNOLD PRESS | Arnoldki jednorącz na stojąco
1-arm LANDMINE OHP | Wyciskanie żołnierskie pół-sztangą, jednorącz
1-arm LANDMINE PUSCH PRESS | Wyciskanie żołnierskie pół-sztangą, jednorącz
KB’s OHP | Wyciskanie żołnierskie z użyciem odważników kulowych
KB’s PUSCH PRESS | Podrzut treningowy z użyciem odważników kulowych 
1-arm KB’s OHP | Wyciskanie żołnierskie z użyciem odważników kulowych, jednorącz
1-arm KB’s PUSCH PRESS | Podrzut treningowy z użyciem odważników kulowych, jednorącz 
UPRIGHT ROW |  Pionowe wiosłowanie

LOWER BODY SINGLE JOINT MOVEMENTS | Ćwiczenia jedno-stawowe dla dolnej części ciała

O ĆWICZENIACH JEDNOSTAWOWYCH
HIP THRUST
1-leg HIPTHRUST
BACK RISE DEADLIFT | Martwy ciąg na stojaku rzymskim 
SEATED LEG CURL | Ugięcia nóg na maszynie w zgięciu stawu biorowego
STANGIDN LEG CURL | Ugięcia nóg na maszynie z wyprostowanym stawem biodrowym
STANGDING CALF RISE | Wspięcia na palce z prostym kolanem
SEATED CALF RISE | Wspięcia na palce ze zgiętym kolanem
CALF JUMP | Wybicia na łydki
1-leg STANGDING CALF RISE | Wspięcia na palce z prostym kolanem na jednej nodze
1-leg SEATED CALF RISE | Wspięcia na palce ze zgiętym kolanem na jednej nodze
LEG EXTENSION | Wyprost nóg na maszynie
1-leg LEG EXTENSION | Wyprost nóg na maszynie, jednonóż
STANDING ANKLE FLEXION | Wspięcia na pięty stojąc
1-leg STANDING ANKLE FLEXION | Wspięcia na pięty stojąc jednonóż
HIP ABDUCTION | Odwodzenie nóg na maszynie
HIP ADDUCTION | Przywodzenie nóg na maszynie

UPPER BODY SINGLE JOINT MOVEMENTS | Ćwiczenia jedno-stawowe górnej części ciała 

DB’S SIDE RAISE | Odwodzenie sztangielek bokiem
1-arm DB’s SIDE RISE | Odwodzenie sztangielek bokiem jednorącz 
CABLE 1-arm DB’s SIDE RISE | Odwodzenie sztangielek bokiem jednorącz z linką wyciągu dolnego 
MACHINE SIDE RISE | Odwodzenie ramion bokiem na maszynie
DB’s CHEST FLY | Rospiętki
DB’s INCLINE CHEST FLY | Rozpiętki na soksie górnym
CABLE CHEST FLY | Rozpiętki na bramie
INCLINE CABLE CHEST FLY | Rozpiętki na bramie na skosie górnym
STANDING CABLE CHEST FLY | Rozpiętki na bramie stojąc
LOW TO HIGH STANDING CABLE CHEST FLY | Rozpiętki na bramie stojąc  z naciskiem na górny akton mięśnia piersiowego
MACHINE CHEST FLY | Rozpiętki na maszynie
DB’s REAR DELT FLY | Odwrotne rozpiętki
1-arm DB’s REAR DELT FLY | Odwrotne rozpiętki jednorącz
MACHINE REAR DELT FLY | Odwrotne rozpiętki na maszynie
BAND REAR DELT FLY | Odwrotne rozpiętki z gumą 
LAYING DB’s EXTERNAL SHOULDER ROTATION | Rotacja zewnętrzna stawu ramiennego na leżąco ze ztangielką
CABLE EXTERNAL SHOULDER ROTATION | Rotacja zewnętrzna stawu ramiennego na stojąco z linką wyciągu
BARBELL BICEPS CURL
EASY CURL BAR BICEPS CURL
OVERHAND EASY CURL BAR BICEPS CURL
DB’S BICEPS CURL
DB’S HAMMER CURL
DB’S OVERHAND BICEPS CURL
CABLE BARBELL BICEPS CURLL
CABLE EASY CURL BAR BICEPS CURLL
CABLE OVERHAND EACY CURL BAR BICEPS CURL
SUPINATED ROPE BICEPS CURL
HAMMER ROPE BICEPS CURL
PREACHER BARBELL BICEPS CURL
PREACHER EASY CURL BAR BICEPS CURLL
PREACHER OVERHAND EASY CURL BAR BICEPS CURL
PREACHER DB’S BICEPC CURL
PREACHER DB’S HAMMER BICEPS CURL
PREACHER DB’S OVERHAND BICEPS CURL
MACHINE BICEPS CURL
EASY CURL BAR OH TRICEPS EXTENSION
1-arm DB’S OH TRICEPS EXTENSION
ROPE OH TRICEPS EXTENSION
SKULL CRUSHER
INVERTED GRIP SKULL CRUSHER
DB’S ROLING SKULL CRUSHER
ROPIE TRICEPS EXTENSION
1-arm ROPE TREICEPS EXTENSION
TRICEPS KICKBAC
JM PRESS

EXERCISE VARIATIONS | Warianty i modyfikacje ćwiczeń 

„TEMPO” SQUATS & LEG PRESS | Przysiady i wyciskania nogami na suwnicach w tzw. odmianie „tempo”
„TEMPO” DL PATTERN MOVEMENTS | Martwy ciąg i pochodne martwego ciągu w tzw. odmianie „tempo”
„TEMPO” VERTICAL & HORIZONTAL PRESSING | Ćwiczenia wyciskające w tzw. odmianie „tempo”
„TEMPO” VERTICAL & HORIZONTAL PULLS | Wiosłowanie i podciąganie w tzw. odmianie „tempo”
„TEMPO” SIGLE JOINT MOVEMENTS | Ćwiczenia jedno-stawowe w tzw. odmianie „tempo”
SQUATS + BANDS | Przysiady z gumami
DL PATTERN MOVEMENTS + BANDS | Martwy ciąg i pochodne martwego ciągu z gumami
VERTICAL & HORIZONTSAL PRESSIN + BANDS | Wyciskanie leżąc i nad głowę z gumami
VERTICAL & HORIZONTAL PULLS + BANDS | Wiosłowanie i podciąganie z gumami
„PAUSED” SQUATS & LEG PRESS | Przysiady i wyciskania nogami na suwnicach z pausą
„PAUSED” DL PATTERN MOVEMENTS | Martwy ciąg i pochodne martwego ciągu z pauzą
„PAUSED” VERTICAL & HORIZONTAL PRESSING | Ćwiczenia wyciskające z pauzą
„PAUSED” VERTICAL & HORIZONTAL PULLS | Wiosłowanie i podciąganie z pauzą
PAUSED” SINGLE JOINT MOVEMENTS | Ćwiczenia jedno-stawowe z pauzą

 

Scroll to Top
Przewiń do góry