Co jeść po treningu by mieć efekty ćwiczeń?

Czy wiesz dlaczego jesteś głodny? Oczywiście, że wiesz – bo nic nie zjadłeś… Natomiast zupełnie nie o to mi chodzi. Czy wiesz, czemu tak naprawdę jesteś głodny? Co wywołuje w Twoim organizmie tę reakcję i uczucie głodu? Czy wiesz, co ono oznacza na poziomie metabolizmu i procesów zachodzących w Twoim ciele? No i wreszcie, czy wiesz, jaki ma to związek z efektami lub ich brakiem w Twoim treningu?

Na samym początku należy zaznaczyć, że temat żywienia w sporcie oraz głodu jest o wiele, wiele prostszy w praktyce niż zazwyczaj słyszy się od trenerów i dietetyków. Równocześnie jest on jednak o wiele bardziej skomplikowany niż się zazwyczaj słyszy, gdy mowa o procesach faktycznie zachodzących w Twoim ciele…

Należy też powiedzieć wprost, że część z metod i schematów żywienia ma zastosowanie głównie na poziomie zawodowego sportu. Każda najmniejsza przewaga i ostatnie 3% dodatkowych efektów, jakie można uzyskać, jest na wagę złota i decyduje o przegranej lub wygranej. Dla ogółu pasjonatów aktywności fizycznej metody te są niepotrzebnym utrudnieniem i odbieraniem tego, co w sporcie najważniejsze –- przyjemności!

Tak samo jak w moim poprzednim artykule postaram się ułatwić Ci życie i dać praktyczne, łatwe do zastosowania wskazówki jak żywić się, by widzieć efekty treningu!

DLACZEGO CZUJESZ SIĘ GŁODNY?

Twój organizm to bardzo dobrze dostrojony mechanizm. Potrafi on bardzo precyzyjnie rozpoznać, że od dłuższego czasu nie jadłeś i że wypadałoby coś zjeść. Wszystkim zawiadują bardzo proste mechanizmy sprzężeń zwrotnych. Jednym z nich jest wydzielanie się hormonu peptydowego o nazwie grelina. Za jego produkcję odpowiada głównie żołądek, a sam hormon uczestniczy między innymi w regulowaniu uczucia głodu.

Głód jest więc niczym więcej niż reakcją hormonalną na fakt nie spożywania pokarmu wystarczająco długo, by żołądek zaczął produkować grelinę. Mówiąc inaczej, głód to efekt opróżnienia się żołądka z treści pokarmowej.

Co istotne, głód oznacza tylko tyle i nic więcej…

Jest to dla Ciebie wyłącznie informacja zwrotna od Twojego organizmu, że masz pusty żołądek. Nie oznacza to jednak, że musisz natychmiast coś zjeść!
Pamiętaj, że jedzenie po tym jak opuszcza żołądek trafia do jelit, gdzie będzie trawione przez kolejne kilka godzin. Będzie też nieustannie uwalniać składniki odżywcze potrzebne Twojemu ciału do funkcjonowania.

Jest kolosalna różnica między głodem, a deficytem energetycznym. Jest równie kolosalna różnica między deficytem energetycznym, a niedoborem składników odżywczych potrzebnych ciału do funkcjonowania…

Mamy więc do omówienia kilka mylonych ze sobą zagadnień. Właśnie to mylenie ich ze sobą powoduje powstawanie mitów żywieniowych, które pomieszane ze strzępami wiedzy o żywieniu w sporcie powodują wykreowanie pseudo-naukowej teorii żywienia „dającego efekty”.

Jeśli chcesz dostać wyłącznie proste i szybkie wskazówki, jak się żywić, by mieć efekty proponuję byś przewinął tę stronę w dół. Na końcu artykułu znajdziesz kilka prostych porad, które możesz wdrożyć do swojego życia już dziś.

Jeśli natomiast jesteś głodny wiedzy, zapraszam Cię do lektury całego artykułu.

DEFICYT ENERGETYCZNY

Twój organizm może znajdować się jednym z 3 stanów:

• deficyt energetyczny
• nadwyżka energetyczna
• równowaga energetyczna

Pierwszy z nich to sytuacja, w której dostarczyłeś ciału mniej energii niż potrzebuje ono do funkcjonowania.
Nadwyżka jest natomiast stanem nadmiaru energii, a więc dostarczyłeś jej więcej niż potrzeba.
Równowaga to z kolei teoretycznie możliwy stan, w którym dostarczyłeś swojemu ciału dokładnie tyle energii, ile trzeba.

Dostarczenie energii odbywa się poprzez spożywanie pokarmu. Wartość energetyczną pokarmu opisujemy zaś przy użyciu kilokalorii (kcal). Sama kaloria jest natomiast jednostką pomiaru ilości ciepła. Dla nas istotne jest zagadnienie deficytu energii i jego wpływu na potencjalne niedobory żywieniowe.

Przyjmijmy hipotetycznie, że Twoje ciało potrzebuje 1000 jednostek energii do podtrzymania funkcji życiowych oraz kolejnych 1000 jednostek energii na pokrycie zapotrzebowania energetycznego wywołanego tym, co robisz w ciągu całego dnia.

Razem potrzebujemy więc 2000 jednostek energii.

Jeśli dostarczysz ciału jedynie 1500 jednostek, znajdziesz się w stanie deficytu energetycznego o rozmiarze 500 jednostek. Te jednostki to oczywiście kilokalorie. Zwróć natomiast proszę uwagę, że nadal spożywasz o 500 kcal więcej niż Twoje ciało potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych. Oznacza to, że znajdujesz się w deficycie energetycznym nie narażając się na ryzyko niedoborów żywieniowych.

Jest to dość duże uproszczenie całej sytuacji, ale tak jak napisałem wcześniej, chcę Ci ułatwić życie, a nie utrudnić 😉

Związek deficytu energetycznego z głodem jest dość prosty. Jedząc mniej niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, prawdopodobnie przynajmniej raz w ciągu dnia Twój żołądek zdąży opróżnić się z treści pokarmowej pomiędzy posiłkami. Wiesz już, że nie oznacza to niczego złego – pokarm trafił do jelit, a Twoje ciało nadal ma paliwo do życia i regeneracji.

Idąc dalej tym tropem, można sformułować następujące twierdzenie:

„Głód jest O.K.”
Jest on dla nas bowiem jednym z dowodów na to, że przebywamy w stanie deficytu energetycznego, a więc będziemy spalać tkankę tłuszczową. Powiem więcej! Głód jest nieodłącznym elementem procesu odchudzania i próbę walki z nim można porównać do walki z wiatrakami.

O wiele zdrowszym nastawieniem będzie jego akceptacja i nauka kontrolowania własnej psychiki oraz nawyków żywieniowych, czy wręcz ich zamian na zdrowsze. Zbyt często wpadamy w kompulsywne zachowania takie jak natychmiastowe zajadanie się tym, co jest akurat pod ręką,a gdy tylko przestaniemy czuć sytość po poprzednim posiłku…

GŁÓD, A ZAWROTY GŁOWY I ZŁE SAMOPOCZUCIE

Spora grupa osób nie przyzwyczajonych do uczucia głodu miewa problem z zawrotami głowy. Inni skarżą się na obniżoną zdolność koncentracji lub całkowity brak możliwości skoncentrowania się na czymkolwiek. Jeszcze inni skarżą się na brak energii do aktywności fizycznej, nie wspominając o wykonaniu treningu w tym stanie…

Są dwie podstawowe przyczyny tych dolegliwości: problemy hormonalne wywołane niewłaściwym żywieniem oraz zwyczajnie słaba psychika. W tym artykule zajmiemy się problemami hormonalnymi.

Na poziomie hormonalnym należy zwrócić szczególną uwagę na insulinooporność. Spożywanie np. 5 posiłków dziennie oraz podjadanie między nimi powoduje nieustanne podnoszenie poziomu insuliny we krwi. Receptory zaczynają się dostrajać do pewnego wyjściowego jej poziomu. W efekcie po posiłku nasz organizm musi wyprodukować jej jeszcze więcej, by pobudzić receptory i zatrzymać dalszą produkcję.

Jest to podobny mechanizm co przy uzależnieniu. Małe dawki przestają wystarczać, a organizm produkuje insulinę do momentu, gdy receptory zareagują.

W wyniku wysokiego poziomu insuliny z naszego krwiobiegu bardzo szybko zostaje usunięta glukoza (insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport składników odżywczych z krwioobiegu do wnętrza komórek). Glukoza jest podstawowym, ale nie jedynym źródłem energii dla naszego organizmu.

Alternatywny źródłem energii są ciała ketonowe, czyli produkt utleniania się wolnych kwasów tłuszczowych w wątrobie. Problem w tym, że ciało nie wyzwoli mechanizmu tzw. ketogenezy –- produkcji ciał ketonowych –- zanim poziom insuliny w naszej krwi nie spadnie niemal do zera.

Możliwe jest więc, że osoba z lekką insulinoopornością już nie będzie miała w krwiobiegu dość glukozy, by podtrzymać pracę mózgu i układu nerwowego na pełnych obrotach, ale jednocześnie nadal będzie miała zbyt wysoki poziom insuliny, by jej ciało wpadło w tzw. ketozę.

W efekcie pojawią się zawroty głowy, brak energii i obniżenie zdolności umysłowych.

GŁÓD A NIEDOBORY ŻYWIENIOWE I UTRATA MASY MIĘŚNIOWEJ

Jak już wspomniałem, możesz wprowadzić swoje ciało w stan deficytu energetycznego jednocześnie nie doprowadzając do niedoborów żywieniowych. Twój organizm jest jednak na tyle dobrze przystosowany do trudnych warunków, że i z niedoborami żywieniowymi potrafi sobie radzić, jeśli nie są zbyt duże i nie występują nieustannie.

Chroniczne niedożywienie doprowadzi oczywiście do degradacji zdrowia. Jednak w przypadku krótkotrwałego całkowitego postu (12-48 godzin) zachodzi bardzo ciekawy mechanizm.

Nasz gatunek nie przetrwałby ewolucji, gdyby pozbywał się masy mięśniowej tak łatwo i szybko, jak producenci suplementów chcą byś wierzył… W rzeczywistości Twój organizm posiada mechanizm obronny pozwalający ochronić masę mięśniową pomiędzy polowaniami na mamuta.

Pamiętaj, że 10 000 lat temu nie było ani lodówek, ani nawet świeżego jedzenie, które można by regularnie spożywać np. co 3 godziny.

Pamiętasz grelinę? To ten hormon produkowany głównie przez żołądek gdy jest pusty… Razem z kilkoma innymi hormonami mobilizuje on całe nasze ciało do przestawienia się na ketozę oraz, co ciekawe, do podniesienie produkcji hormonu wzrostu i testosteronu.

W praktyce oznacza to dwie rzeczy:

1. U zdrowego człowieka organizm wykorzystuje lub magazynuje składniki odżywcze pochodzące z pożywienia, gdy znajdujemy się w stanie nadwyżki energetycznej.
   
2. Gdy natomiast przebywamy wystarczająco długo w stanie deficytu energetycznego ciało zaczyna bardzo sprawnie robić dokładnie odwrotną rzecz. Najpierw wykorzystuje cały zgromadzony w wątrobie glikogen. Dopiero, gdy ten się skończy, wątroba zaczyna utleniać wolne kwasy tłuszczowe do postaci ciał ketonowych, które są alternatywnym źródłem energii dla naszego ciała. Jednocześnie w bardzo istotnym stopniu zostaje podniesiona produkcja hormonu wzrostu i testosteronu, co ma na celu ochronę tkanek naszego organizmu przed rozpadem.

Krótko mówiąc, ciało nie jest głupie i wie, że musi chronić masę mięśniową! Najpierw zużyje zgromadzone zapasy, a dopiero potem rozpocznie się katabolizm białek kurczliwych naszych mięśni szkieletowych. Jest to dla naszego ciała ostateczność, a nie preferowany sposób działania. Katabolizowanie własnych tkanek jest bardzo trudne i energetycznie kosztowne.
Niemniej uzyskane w ten sposób aminokwasy posłużą ciału do zapewnienia składników odżywczych ważniejszym organom naszego ciała, takim jak mózg i organy wewnętrzne, w sytuacji przedłużającego się niedoboru składników odżywczych.

Powoli zbliżamy się do końca!
Pozostało nam ostatnie zagadnie nie do omówienia zanim dam Ci kilka łatwych porad, jak się żywić, by mieć efekty.

DEFICYT I NADWYŻKA ENERGETYCZNA RAZ JESZCZE

Jest jeszcze jedna istotna rzecz, którą powinieneś wiedzieć o bilansie energetycznym swojego ciała.

Nadwyżka i deficyt to stany chwilowe!

Zazwyczaj przyjęło się mówić o bilansie energetycznym jak o czymś, co jest permanentnym stanem naszego organizmu. Np. dietetyk rozpisuje Ci jadłospis owocujący deficytem energetycznym…
W rzeczywistości jednak zarówno prowadząc dietę powodującą przybieranie na masie ciała, jak i te powodującą utratę masy ciała nieustannie przechodzisz od nadwyżki do deficytu.

Jeśli zjesz w jednym posiłku np. 1300 kcal, to w efekcie znajdziesz się w stanie chwilowej nadwyżki energetycznej. Jest bowiem bardzo mało prawdopodobne, że Twoje ciało ma na przestrzeni najbliższych 3-4 godzin będzie miało co zrobić z tak dużą ilością energii. Zostaną więc uwolnione hormony, dzięki którym Twoje ciało użyje te składniki odżywcze, które może, a całą resztę zmagazynuje na później.
Po pewnym czasie od tego posiłku Twoje ciało zacznie powoli przechodzić w stan deficytu energetycznego. Jeśli potrwa to wystarczająco długo, to zostaną wydzielone hormony pozwalające ciało na wykorzystanie uprzednio zmagazynowanych składników odżywczych.

Dopiero bilans netto pomiędzy tymi dwoma stanami decyduje o tym, jaki bilans energetyczny ma cała Twoja dieta.

Jeśli więcej czasu przebywasz w stanie chwilowej nadwyżki energetycznej niż w stanie chwilowego deficytu energetycznego, to można powiedzieć, że generalnie Twoja dieta zapewnia Ci nadwyżkę energetyczną.

POSKŁADAJMY TO WSZYSTKO W JEDNĄ CAŁOŚĆ

Jeśli zastanowisz się przez chwilę nad opisanymi przeze mnie mechanizmami, to bardzo łatwo zauważysz, że pojedynczy posiłek czy nawet pojedyncza sytuacja niedoboru energii czy składników odżywczych nie ma najmniejszego znaczenia.

Twoje ciało po setkach tysięcy lat ewolucji posiada mechanizmy pozwalające na radzenie sobie z takimi sytuacjami.

O Twoich efektach decyduje więc całokształt Twojej diety!

• Bilans energetyczny – jeśli chcesz schudnąć zadbaj o to, by Twoja dieta generalnie zapewniała ujemny bilans energetyczny. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową zadbaj o to, by Twoja dieta generalnie zapewniała dodatni bilans energetyczny.
  
  Ilość i pora spożywania posiłków to parametry drugorzędne, które decydują o ostatnich kilku procentach efektów jakie możesz generować.
  Osobiście polecam byś jadł „mniej niż więcej” posiłków w ciągu dnia. 5 to zdecydowana przesada i utrudnianie sobie życia.
  
• Posiłek po treningowy –- po treningu oczywiście warto zjeść posiłek, ale nie oznacza to, że ma on jakieś magiczne właściwości. Zadbaj o to, by wpisywał się on w całokształt Twojej diety, a o całej reszcie zasad i regułek możesz zapomnieć. Są to sprawy bardzo istotne dopiero na poziomie zawodowego sportu. Dla nas – amatorów i pasjonatów – nie ma to najmniejszego znaczenia. To, co ma natomiast znaczenie, to by cieszyć się tak treningiem, jak i samą dietą!
• Posiłek przed treningowy – dla odmiany ten posiłek ma o wiele większe znaczenie. Jeśli np. zjesz coś bardzo tłustego będziesz mieć  odczuwalnie gorszą wydolność, co może pogorszyć jakość treningu i jego efekty.
  
  O posiłku przed treningowym można by napisać osobny artykuł, więc teraz dam Ci krótką radę: spożywaj go na tyle wcześnie przed treningiem, by nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem oraz zadbaj o to, by zawierał mało tłuszczu i wysokiej jakości źródło białka. Dodatkowo pamiętaj, by wpisywał się w całokształt Twojej diety.
  
• Głód –- masz pusty żołądek i nic więcej. Wszystko jest O.K. Po prostu napij się 10 łyków czystej wody, a przekonasz się, że głód minie. Ponad to możesz się to okazać bardzo zdrowe i korzystne dla Twojej sylwetki. Poziom insuliny w Twojej krwi będzie stopniowo spadać, co poprawi Twoją wrażliwość insulinową, a gdy insulina spadnie wystarczająco nisko jest szansa, że Twoje ciało przestawi się na ketozę do momentu, gdy zjesz kolejny posiłek.
  Dodatkowa ciekawostka jest taka, że mnisi często wykorzystują post jako element medytacji. Uczą się kontrolować własny umysł, by nie poddawał się pierwotnym odruchom organizmu. Osobiście mogę powiedzieć, że umiejętność kontrolowania własnego umysłu w trakcie postu owocuje znacznym wzmocnieniem psychiki. Widać to szczególnie w stresowych sytuacjach oraz gdy wychodzimy z naszej strefy komfortu.To trochę tak, jakbyś uczył się czuć komfortowo, gdy jest Ci niekomfortowo…
• Jedz smacznie –- to, co tak naprawdę decyduje o efektach, to nie magiczne właściwości jakiegoś posiłku czy pokarmu, a trzymanie się dowolnej metody żywienia wystarczająco długo, by dała efekty.
  Zbyt często oczekujemy, że restrykcyjna i psychicznie wymagająca dieta da efekty w 2 tygodnie. W rezultacie po tym czasie jesteśmy rozczarowani i zmęczeni więc porzucamy temat i wracamy do starych nawyków żywieniowych. Znajdź styl żywienia, który nie koliduje z Twoim życiem osobistym i zawodowym oraz taki, który bez problemu mógłbyś utrzymać do końca życia. Jeśli Ci się to uda, to będziesz widzieć efekty treningu!
• Bądź cierpliwy –- powiem wprost: jeśli ostatnie 5, 10 czy 15 lat nie dbałeś o zdrowie i wygląd, to nie oczekuj efektów w rok… Przed Tobą kilka ładnych lat pracy nad tym, by wrócić do zdrowia. Dopiero gdy będziesz mieć zdrowe nawyki żywieniowe, zdrowe ciało i umysł Twój wygląd stanie się manifestacją tego, jakim człowiekiem się stałeś.Na to potrzeba jednak czasu i wytrwałości. Ci którzy będą parli przed siebie niezależnie od dyskomfortu i przeciwności losu osiągną sukces. Jeśli poddasz się po 2 latach, to nigdy nie dowiesz się, gdzie mógłbyś być gdybyś kontynuował sumienna pracę przez kolejne 5 czy 10 lat…
  
  Każdy kto odniósł sukces pracował na niego wiele lat.

Tak samo, jak ostatnio mam nadzieję, że mój artykuł pomógł Ci zrozumieć nieco lepiej prawa rządzące skutecznym treningiem i dietą. Cała ta „zabawa” w zdrowe żywienie oraz sport może i powinna być o wiele przyjemniejsza niż jest dla większości z nas…