Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia? – Piotr Kopczyński

Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Robisz masę – jedz śniadanie. Odchudzasz się – jedz śniadanie… Chcesz być zdrowy – jedz śniadanie! Jeśli zapytasz w klubie fitness dyżurnego trenera o poradę dotyczącą żywienia niemal na pewno wspomni on coś o kluczowej roli śniadania w naszym żywieniu. Dlatego dziś chciałbym wziąć pod lupę popularne twierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.

Żebyśmy dokładnie wiedzieli o czym rozmawiamy zacznijmy od zastanowienia się nad tym czym właściwie jest śniadanie. Najlepiej widać to w języku angielskim.

Breakfast-> Break the Fast…

Śniadanie to nic innego jak posiłek przerywający post. Jako post możemy rozumieć różne rzeczy, więc również powinniśmy zawęzić to pojęcie do prostej definicji.

Post to okres czasu powyżej 6 godzin gdy nie spożywamy produktów posiadających wartość energetyczną lub powodujących wyrzut insulina (np, aspartam).

Niestety pierwsza definicja śniadania jaką zaproponowałem nie znajduje zastosowania w trakcie analizy nawyków żywieniowych oraz ich wpływu na zdrowie i kompozycję ciała, osób nie prowadzących diety w świadomy, oparty o rzetelną wiedzę sposób. Dlatego na potrzeby jednego z badań, które przytoczę w dalszej części artykułu, powstała jeszcze jedna definicja śniadania.

Śniadanie – dowolny posiłek spożyty w ciągu 2 godzin od przebudzenia.

WPŁYW ŚNIADANIA NA METABOLIZM I WAGĘ CIAŁA

By ocenić jak ważne jest śniadanie na naszego organizmu musimy wiąż pod uwagę kilka parametrów: podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (metabolizm spoczynkowy), wydatek energetyczny, efekt termiczny jedzenia, spożycie energii z pożywienia oraz kompozycję ciała. W 2016 roku opublikowano badanie sprawdzające dokładnie to zagadnienie (1, 2). Porównano dwie grupy, w których jedna jadła śniadanie o kaloryczności 700kcal, a druga miała je pomijać. Uczestnikom polecono by resztę diety i aktywności fizycznej prowadzili tak jak dotąd. Badanie miało bowiem na celu sprawdzenie wpływu pomijania śniadania u osób nie związanych ze sportem czy fitnessem.

Pomiędzy grupami nie wystąpiła istotne różnica w spoczynkowym metabolizmie ani w efekcie termicznym jedzenia (3 i 4 słupek). Widzimy jednak, że występuje znacząca różnica w termogenezie związane z aktywnością fizyczną. Oznacza to, że osoby spożywające śniadanie, spontanicznie poruszały się więcej lub szybciej co spowodowało spalenie większej ilości kalorii.

Na tym etapie wydawać mogłoby się, że jedzenie śniadania faktycznie ma znaczenie. Musimy jednak wziąć pod uwagę drugą stronę równania, a więc to ile kalorii spożywali w spontaniczny osób członkowie każdej grupy badawczej.

Gdy przyjrzymy się wynikom zauważymy, że osoby pomijające śniadanie nie „nadganiały” w ciągu dnia pominiętego posiłki i w efekcie spożywali mniej kalorii w ciągu całego dnia. W prawdzie zaobserwowano tendencję do jedzenia większych i bardziej kalorycznych produktów i posiłków, ale jedynie o 161 kilo kalorii [kcal] w porównaniu do grupy spożywającej śniadanie. Oznacza to, że grupa pomijająca śniadanie nadal spożywała o 539 kcal mniej niż grupa spożywająca śniadanie.

Naprawdę ciekawie robi się jednak gdy porównamy wydatek energetyczny i spożycie kalorii wewnątrz każdej z grup badawczych. Okazuje się, że obydwie grypy przebywały w nieznacznym deficycie energetycznym, a więc członkowie obu grup chudli w trakcie badania. Co jednak najważniejsze deficyt energetyczny w obu grupach był niemal taki sam.

Z tego badania wynika dla nas ważny wniosek: to czy spożywamy śniadanie, czy nie to raczej kwestia osobistych preferencji niż realnego wpływu na nasz wygląd.

Dodatkowo przytoczę badanie opublikowane w 2014 (3). Miało ono na celu sprawdzenie efektywności prostej porady by jeść śniadanie na efekty odchudzania. Uczestnikom barania nie udzielono żadnych innych wskazówek dotyczących żywienia czy treningu. Grupy badawcze były natomiast złożone z osób aktywnie próbujących „zgubić kilka kilo”. Okazało się, że jedzenie lub pominięcie śniadania nie ma wpływu na efekty odchudzania.

ŚNIADANIE A ZDROWIE

Niestety w przypadku rozmowy o zdrowiu nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Badania epidemiologiczne (4-12) co prawda wykazują korelację pomiędzy nawykowym, regularnym spożywaniem śniadania, a szeroko rozumianym zdrowiem. Osoby jedzące śniadania są też zazwyczaj bardziej aktywne fizycznie, nie palą i nie nadużywa alkoholu. Trzeba jednak pamiętać, że są to jedynie obserwacje korelacji. Od lat powtarza się nam, że śniadanie jest częścią zdrowego stylu życia, więc wydaje się dość prawdopodobne, że osoba dbająca o zdrowie będzie również jeść śniadanie. 🙂

W ramach gimnastyki umysłu zwrócę Twoją uwagę na fakt, że istnieje masa badań dowodzących wręcz zbawiennego wpływu wydłużonego postu na zdrowie człowieka! Można się nawet pokusić o argumentowanie iż pomijanie śniadania jest zdrowe…

Prawda leży zapewne gdzieś po środku. Niemniej osobiście mam przeczucie, że dalsze badania dowiodą iż śniadanie jest równie ważne co każdy inny posiłek. Nie zdziwię się też jeśli okaże się, że pora dnia o jakiej przerwiemy post również nie ma istotnego wpływu na zdrowie i kompozycję ciała.

POCHODZENIE MITU I TEORIA SPISKOWA

Też lubisz teorie spiskowe? To Ci się spodoba 😛
W 1917 roku na łamach czasopisma Good Health (13ukazał się artykuł, w którym autor napisał wprost:

„Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i nie powinno się go spożywać w pośpiechu, a cała rodzina powinna jeść je razem.”

Oczywiście nie przytoczono żadnych badań by uzasadnić twierdzenie o wielkiej wadze śniadania. Wiele do myślenia daje natomiast fakt, że redaktorem magazynu Goog Helath był w tym czasie John Harvey Kellogg, wynalazca kukurydzianych płatków śniadaniowych… xD

CO POLECAM

Jest jeszcze zbyt wcześnie by jednoznacznie powiedzieć czy śniadanie jest, a jeśli to w jakim stopniu, istotne dla naszego zdrowia i kompozycji ciała. Potrzebna jest większa ilość badań.

Jest jednak kilka praktycznych wskazówek, które mogę Ci dać po 10 latach pracy jako Trener Personalny.

Śniadanie to osobista preferencja – jeśli odczuwasz chęć lub potrzebę spożywania śniadania przed wyjściem z domu to super! Jeśli nie… też super! Zadbaj o to by w obu przypadkach było ono integralnym elementem Twojej diety, a więc by zawierało adekwatną ilość białka, węglowodanów i tłuszczy oraz warzyw i owoców. Gdy zadbasz o te parametry i o całokształt diety nie będzie miało znaczenia czy jesz je w ciągu 2 godzin po wstaniu czy przerwiesz post dopiero o 13:00 w trakcie pierwszej przerwy w pracy. Pamiętaj tylko by pić adekwatną ilość wody gdy pościsz. Szczególnie po nocy Twój organizm będzie mocno odwodniony i przyda mu się solidna porcja płynów.

Wieczorny głód – może być tak, że największy apetyt masz wieczorami, a nie od rana. To idealna okazja by przesunąć pierwszy posiłek o kilka godzin i co za tym idzie większą część swojej diety spożyć wieczorną porą. To zaspokoi wieczornego „małego głoda” 😉

Pierwszy posiłek dnia wcale nie musi wyglądać jak śniadanie – osoby decydujące się na świadome wydłużenie postu miewają problem z tym by zjeść śniadanie poza domem. Często dzieje się tak dlatego, że myślą o typowo śniadaniowym posiłki złożonym z jajecznicy, kanapek czy owsianki. Szczerze mówiąc wielokrotnie zdarzało mi się jeść jako pierwszy posiłek dnia kurczaka pieczonego z komosą ryżową i solidną sałatką. Za pierwszym razem trochę bałem się czy posiłek „się przyjmie”, ale okazało się, że siedzi to tylko w mojej głowie. Żołądek nie wybrzydzał i przyjął obiado-śniadanie bez problemu. Możesz też zrobić sobie szejka ze zmiksowanych owoców, mleka, oleju kokosowego i odzywki białkowej, a nawet wkręcić tam płatki błyskawiczne…

Trening na czczo – nie bój się go… Serio… Wbrew pozorom ani nie czuje się głodu, ani braku siły. 🙂 Oczywiście niektórzy będą mieli odrobinę lepsze osiągi treningowe np. po pierwszym posiłku danego dnia, ale wszystko sprowadza się do Twojego stylu życia i tego co jest dla Ciebie najbardziej praktyczne. Idąc na trening na czczo (na siłowni jestem 30-40 minut po przebudzeniu) kończę go zanim w ogóle wyszedł bym z domu gdybym jadł śniadanie. Jakieś 30 minut po wyjściu z siłowni piję szejka i zabieram się do pisania artykułów lub innej pracy. To kolosalna oszczędność czasu 😉

Na zakończenie mam dla Ciebie złotą myśl, która towarzyszy mi od lat, a dzięki której mogę dzielić się z Tobą moją wiedzą:

Zawsze gdy słyszysz jakąś opinię, poradę lub tezę powiedz: SPRAWDZAM!

Zdziwisz się jak często to w co wierzymy i co jest nauczane jako „prawidłowa metoda” jest zwykłym mitem lub wręcz celową manipulacją…
Do zobaczenia w kolejnym artykule 😉

 


ŹRODŁA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763497/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095658/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798081/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129079
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8520636
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20926520
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797523/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18996853
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9301411
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3606061/
  13. https://books.google.ca/books?id=wNo1AQAAMAAJ&q=breakfast&hl=en&redir_esc=y#v=onepage&q=breakfast%20important&f=false
Przewiń do góry