Odchudzanie: 9 sekretów skutecznego odchudzania!

Odchudzanie: 9 sekretów skutecznego odchudzania!

odchudzanie

W tym wpisie raz na zawsze i bez marketingowej paplaniny, wyjaśnię Ci na czym polega skuteczne odchudzanie. Zrobię to bazując na ponad 16 latach doświadczeń w pracy trenera personalnego oraz na dwa bardzo wyraźne sposoby.

  • Sposób pierwszy: prostej i przystępnej formie opiszę najważniejsze aspekty związane ze skutecznym odchudzaniem, tak byś miał pełny i klarowny obraz tego co należy robić, by schudnąć.
  • Sposób drugi: ten wpis stanowi, w rzeczywistości, centralny punkt całej serii wpisów! Moją intencją jest, abyś w każdej sekcji wpisu znalazł link do innych moich wpisów, które szczegółowo opisują poruszane w danej sekcji zagadnienia. Jednak napisanie tych wszystkich wpisów trochę mi zajmie, więc wybacz proszę, jeśli w momencie, gdy to czytasz, nie wszystko jest jeszcze opracowane.

Jedynie od Ciebie zależeć będzie jak głęboko zechcesz zanurkować w tematykę i jaki wiele innych wpisów przeczytać. Pewne jest jedno: na tym blogu znajdziesz całą potrzebną Ci wiedzę i porady, by szybkie odchudzanie było dla Ciebie możliwe.

Spis treści

Najczęstsza przyczyna porażki w odchudzaniu – jeśli to robisz to zapomnij o sukcesie!

Szybko, bez ćwiczeń, bez diety, bez wysiłku…
To najczęściej wyszukiwane frazy kluczowe w Google w kontekście odchudzania.

Obrazuje to duży problem – problem myślenia magicznego…
Jest to nic innego jak szukanie sposobu na wyczarowanie efektu.

Każdy (Ty również) intuicyjnie wie, że to nie zadziała!

Zmierzam do prostej rzeczy:
Jeśli chcesz, by to było proste, szybkie, łatwe i nie wymagało wysiłku to jesteś skazany na porażkę!

Zapomnij o tabletkach na szybkie odchudzanie!
Nie pytaj o leki na odchudzanie z apteki!
Nie zastanawiaj się czy warto pic ocet jabłkowy na odchudzanie!

Zamiast tego czytaj dalej bo odchudzanie wprawdzie wymaga wysiłku i pracy, ale jest proste! Jeśli tylko wiesz co robić to nie ma takiej możliwości byś nie osiągnął wymarzonej sylwetki!

„Nie ważne czy wierzysz w swój sukces. Jeśli będziesz wykonywać czynności, o których wiadomo, że do tego sukcesu prowadzą to i tak go osiągniesz!”

Alex Hormozi

Od czego zacząć odchudzanie – poukładajmy to w spójną całość.

Przerażająca większość (żeby nie powiedzieć, że wszystko) co możesz znaleźć na temat odchudzania w Internecie to nic nie wnoszące lanie wody. Artykuły, po przeczytaniu których wiesz mniej i masz więcej pytań – powinno być na odwrót!

Dlatego pierwszym co dla Ciebie zrobię będzie spojrzenie na temat z lotu ptaka i poukładanie tego w spójną całość.

Musisz natomiast zrobić dla mnie jedną rzecz…

Zapomnij o wszystkim co do tej pory słyszałeś o odchudzaniu.
Zacznijmy od nowa…

Zmień podejście – rzeczy, które przychodzą łatwo nie mają wartości.

Zadaj sobie pytanie: czy, gdyby było łatwo wyrzeźbić sześciopak na brzuchu, czy gdyby każdy chodził cały rok wyglądając jak greckie bóstwo to miałoby to jakąkolwiek wartość?

Dlaczego to nie może być ciężkie i trudne?
Dlaczego nie chcesz, by wymagało to wysiłku i pracy?

Bycie w doskonałej formie ma wartość właśnie dlatego, że wymaga wysiłku i pracy!

Gdy do pomieszczenia wchodzi ktoś kto jest w doskonałej formie od razu jest inaczej traktowany. Wszyscy wiedzą, że nie osiągnął tego przypadkiem lub łykając zioła na odchudzanie!

Da się to osiągnąć wyłącznie sumienną i ciężką pracą…

Można w ciemno założyć, że osoba posiadająca atletyczną sylwetkę jest sumienna, zdyscyplinowana, ma silną wolę i silny charakter oraz nie boi się ciężkiej pracy. Zastanów się jak wielką przewagę da Ci to w negocjacjach biznesowych lub w walce o awans.

Czy to znaczy, że masz się nastawić na katorżniczą pracę i wyrzeczenia?

NIE!

Wysiłek i dyscyplina będą potrzebne, ale sekret do tego, by było to proste (nie mylić z łatwe…) jest ukryty w cytacie, który poznałeś przed chwilą.

Skup się na procesie – pułapka skupiania się na efektach.

Rozbierzmy to na elementy pierwsze… Jestem przekonany, że chociaż raz w życiu byłeś w górach i wdrapałeś się na jakiś szczyt. Stojąc u podnóża polskich Tatr lub Śnieżki szczyt wydaje się nieosigalny.

Jednak stawiasz pierwszy krok, a potem kolejny i kolejny…

W połowie drogi masz za sobą kilka tysięcy kroków. Szczyt jeszcze daleko, ale gdy się odwrócisz widok już wynagradza dotychczasowy wysiłek.

Wreszcie dochodzisz na szczyt. Jesteś zmęczony, ale zadowolony.

Masz za sobą kilkanaście tysięcy kroków i pewnie umknęła Ci najważniejsza lekcja jakiej uczy wdrapanie się na szczyt…

Na szczyt doszedłeś robiąc w kółko jedną prostą rzecz z uporem maniaka…
Stawiałeś pojedynczy krok…

Nie wiem jak daleko jesteś od swojej wymarzonej sylwetki, ale zamiast fiksować się na rezultacie skup się na drobnych, pozornie nieistotnych i nic nie zmieniających czynnościach jakie wykonywać będziesz każdego dnia.

Rozliczaj samego siebie z tego czy dziś wykonałeś te dwa małe kroki w kierunku swojego celu, a nie z tego czy go osiągnąłeś… Jeśli wykonałeś krok to nie ma takiej możliwości byś nie osiągnął celu. Jedyne czego Ci potrzeba to odrobiny cierpliwości, by postawić resztę kroków…

Ile czasu zajmie Ci odchudzanie?

Czas i tak upłynie.

Zastanów się nad tym przez chwilę…

Czas płynie nieubłaganie, a dzisiejszy dzień minie i NIGDY nie wróci…

Nie ma najmniejszego znaczenie co robisz, o czym myślisz, fantazjujesz, marzysz ani do czego aspirujesz.
Znaczenie ma tylko to czy postawiłeś dziś choć jeden krok w kierunku celu.

Jeśli nie to już NIGDY nie odzyskasz tej szansy!

W sytuacji, gdy masz do zgubienia kilka kilogramów zajmie Ci to kilka do kilkunastu tygodni.

W sytuacji, gdy masz sporą nadwagę, zajmie Ci to pewnie kilkanaście miesięcy, ale to powinno Ci dawać wielką siłę i motywację!

Im dłuższa i Cięższa droga tym większa legenda i chwała.

Czy znasz jakiegoś wielkiego bohatera (mistycznego, komiksowego, filmowego lub prawdziwego), który stał się nim bo miał przed sobą małe i łatwe wyzwanie?

No właśnie, ja też nie…

Zapamiętaj:

Czas i tak upłynie… Od Ciebie zależy co będziesz robić “w międzyczasie”.

Skup się na tym co działa – zasada 80/20

zasada pareto w odchudzaniu

Poniżej wymienię listę różnych rzeczy jakie można robić próbując szybko schudnąć. Pogrubioną czcionką wyróżnię zaś jedynie te z nich, które realnie wpływają na efekty. Cała reszta zabiera czas i energię, ale nie zbliża Cię do celu.

  • Unikanie pieczywa
  • Picie herbat na odchudzanie
  • Regularna aktywność fizyczna
  • Nie jedzenie owoców po 18:00
  • Unikanie przypraw
  • Zabiegi wyszczuplające w salonach piękności
  • Bieganie na czczo
  • Przygotowywanie posiłków (tzw. meal prep)
  • Przyjmowanie suplementów “spalających tłuszcz”
  • Unikanie soli
  • Jedzenie 5 posiłków dziennie
  • Unikanie słodyczy
  • Nie słodzenie herbaty czy kawy
  • Wysypianie się

Wnioski są oczywiste…

Zamiast marnować czas, skup się na tych kilku rzeczach i stawiaj mały kroczek w kierunku celu każdego dnia. Nie odczujesz tego w swoim harmonogramie dnia bo każdą z tych rzeczy i tak już robisz… 

Trzeba jedynie odrobinę dopasować to co i tak robisz do celu jaki chcesz osiągnąć – ot i cała tajemnica jak szybko schudnąć….

Działając w ten sposób możesz z czystym sumieniem oczekiwać, że efekty pojawią się naprawdę szybko! Jednak skupianie się na szybkości odchudzania to pułapka sama w sobie! Prowadzi to bowiem do skupiania się na niemożliwych do utrzymania strategiach. 

Dlatego napisałem osobny wpis, w którym opisuję jak w 8 prostych krokach możesz upewnić się, że schudniesz szybko nie zapędzając się jednocześnie w kozi róg i nie narażając na efekt jojo! 

“Dieta” – to Ty prowadzisz ją, a nie ona Ciebie!

Oceniając obraną przez samego siebie strategię na odchudzanie zawsze zadawaj sobie poniższe pytanie:

Czy mógłbym/mogłabym tak funkcjonować do końca życia?

Jeśli odpowiedź brzmi “nie” to nawet nie zaczynaj – i tak rzucisz to w pieruny…

Odpowiedzenie na to pytanie zmusza Cię w istocie do przeanalizowania jak dana strategia żywienia wpłynie na Twój styl życia. Dieta powinna być dopasowana do Twojego stylu życia, a nie na odwrót.

Robienie na odwrót prowadzi w prostej linii do:

  • niezdrowych relacji z jedzeniem
  • efektu jojo
  • niepotrzebnej frustracji, gdy wydaje Ci się, że cel jest nieosiągalny bo jedyne co działa jest niemożliwe do pogodzenia z Twoim stylem życia.

W dalszej części piszę szerzej o tym jak dopasować swoje żywienie do stylu życia i trybu pracy zawodowej. Odpowiem też na nurtujące wszystkich pytanie: ile posiłków jeść w trakcie odchudzania?

Aktywność fizyczna a odchudzanie.

cardio

Współczesna cywilizacja ma siedzący tryb życia. Możesz to sprawdzić na własnej komórce – większość smartfonów ma wbudowany licznik kroków i o ile nie wyłączyłeś go konfigurując telefon to od miesięcy śledzi Twoja aktywość.

Jeśli stawiasz mniej niż 10 000 kroków dziennie to masz siedzący tryb życia. Koniec kropka…

Nasze ciała nie wyewoluowały do takiego funkcjonowania. Jest to problem bo w efekcie Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest dużo niższe, niż gdybyś był aktywny!

Mówiąc prościej:
do utrzymania aktualnej masy ciała potrzebujesz mniej jedzenia, niż gdybyś ruszał się więcej. Oznacza to, że dużo łatwiej jest przytyć i trudniej schudnąć!

Dlatego powinieneś zacząć się ruszać.

Wybierz aktywność fizyczną, która spełnia następujące kryteria:

  • lubisz ją
  • masz na nią czas

Nie ma znaczenia czy będzie to rower, czy basen, czy sporty walki… Po prostu rusz dupę 😉

Każdemu polecam natomiast regularne spacery. Sam zacząłem regularnie spacerować i to jak pozytywnie wpłynęło to na całe moje życie przeszło najśmielsze oczekiwania! To, że spalam więcej kalorii i łatwiej mi utrzymać dobry wygląd to chyba najmniej istotna zaleta…

Regeneracja – brakujące ogniwo…

Kto nigdy nie zarwał nocki albo nigdy nie spał za mało przez pracę niech pierwszy rzuci kamień…

Ja sam przez lata nie dosypiałem i nie dbałem o regenerację między treningami. Młodość i dobre zdrowie powodowały, że uchodziło mi to na sucho. Ale czy to, że coś uchodzi Ci na sucho znaczy, że powinieneś to robić?

Oczywiście, że NIE!

Jestem przerażony, gdy pomyślę jak wiele mogłem osiągnąć na arenie sportowej i zawodowej, gdybym w młodości zawsze się wysypiał i unikał bezsensownych kontuzji powstałych przez brak regeneracji.

Dość powiedzieć, że mając 34 lata i dbając o regenerację mam lepsze osiągi treningowe oraz myślę i kojarzę fakty szybciej niż mając 22 lata i będąc nieustannie niewyspanym…

Jak sen wpływa na odchudzanie – tego się nie spodziewasz!

bezsenność

“Odchudzanie przez sen” brzmi jak czcza obietnica, której nie powstydziłby się żaden producent suplementów… Ale co jeśli zmienimy znaczenie tej fraz z chudnięcia bez wysiłku, nie robiąc nic i w trakcie snu na chudnięcie w jego następstwie?

Przegląd 67 badań opublikowany przez MDPI w 2022 roku nie pozostawia złudzeń – niedobór snu wpływa na nasze wybory żywieniowe i to w bardzo destruktywny sposób!

Niewyspani rzadziej sięgamy po warzywa i owoce, a częściej po tłuste, słodkie i przetworzone produkty. Zwiększa się też ilość zjadanych kalorii, liczba posiłków i przekąsek.

To nie koniec rewelacji! 

Przegląd 82 badań opublikowany przez Science Direct w 2010 roku jak na dłoni pokazuje, że niedobór snu dosłownie dewastuje jakość życia!

Oto (skrócona do najważniejszych punktów) lista następstw niedoboru snu:

  • Obniżona czujność, świadomość i uwaga – będziesz czuć się rozproszony i nieobecny…
  • Przetwarzanie emocji – małe rzeczy będą Cię mocno irytować, a małe przeciwności losu wpędzą Cię w stan przypominający depresję.
  • Funkcje wykonawcze – Twoja zdolność do sekwencjonowania i planowania działań potrzebnych do realizacji nawet prostych zadań drastycznie spadnie. Spadnie też zdolność do podejmowania trafnych decyzji.
  • Obniżona percepcja sensoryczna – drastycznie rośnie ryzyko, że spowodujesz wypadek samochodowy!
  • Pogorszona zdolność uczenia się i pamięć – dowiesz się jakie to uczucie mieć alzheimera… Zdolność zapamiętywania i przywoływania informacji spada drastycznie z każdą godziną niedoboru snu.
  • Upośledzenie funkcji układu immunologicznego – będziesz łapać wszystkie przeziębienia i choroby…

Każda z powyższych rzeczy w taki czy inny sposób będzie miała wpływ na proces odchudzania.

“Ale poczekaj! To nie wszystko…
Jeśli dziś się nie wyśpisz to już jutro, zupełnie bezpłatnie, otrzymasz w zestawie zaburzenia hormonalne”

Niedobór snu powoduje obniżenie poziomu dopaminy i adrenaliny. Dopamina to hormon, dzięki któremu się nam chce, a adrenalina powoduje, że mamy na to siłę. Czyli niewyspany nie będziesz mieć na odchudzanie ani ochoty, ani siły.

W połączeniu z obniżoną zdolnością do przetwarzania emocji i podejmowania trafnych decyzji wystarczy, że cokolwiek pójdzie w ciągu dnia nie po Twojej myśli i powiesz sobie: “Mam dość problemów, na dziś żeby jeszcze myśleć o tym co zjeść… Widział ktoś pączki?”

“Ale to nadal nie wszystko! Jeśli już teraz podejmiesz decyzję, że się nie wyśpisz to w zestawie dostaniesz również obniżony poziom testosteronu!”

Panowie, czy ja w ogóle muszę tłumaczyć, że to coś czego nie chcemy?

Nawodnienie – niemal magiczne remedium na większość problemów.

Ciało dorosłej osoby składa się w blisko 70% z wody.
Ciało osoby w podeszłym wieku z około 45% wody i powiedzmy sobie szczerze: to widać… 😛

Opublikowana na łamach Cambridge University Press analiza 41 badań wskazuje, że zaledwie 1% odwodnienie powoduje zauważalny spadek zdolności kognitywnych, pogorszenie widzenia, zwiększone prawdopodobieństwo rozdrażnienia i paniki oraz mniejszą odporność na stres.

Nie lepiej sprawa wygląda, gdy chodzi o wydolność fizyczną! Zaledwie 2% utrata nawodnienia powoduje około 10% spadek wydolności!

Co to oznacza dla nas?

  • Jeśli boli cię głowa – pewnie się odwodniłeś…
  • Nie możesz się skupić – pewnie się odwodniłeś…
  • Jeśli masz zły humor bez powodu – możliwe, że się odwodniłeś…
  • Jeśli masz kiepski trening – możliwe, że jesteś odwodniony…
  • Dyskomfort trawienny – pewnie jesteś odwodniony…

Dodatkowo nawodnienie w zauważalny sposób zmniejsza łaknienie!
Czasem wystarczy wypić szklankę wody duszkiem, by głód zniknął na wiele godzin…

Co jeść w trakcie odchudzania – tego nie powie Ci wprost nikt inny!

Zacznijmy od najważniejszej kwestii – co jeść na odchudzanie…
Czy masz jakiegoś znajomego, który je absolutnie wszystko na co ma ochotę, a mimo to wygląda jak wieszak na ubrania?

A więc poziom tkanki tłuszczowej i waga ciała nie mogą zależeć od tego co się je…
Gdyby tak było to Twój znajomy wyglądałby inaczej.

Jego wygląd nie ma też nic wspólnego z jego “szybkim metabolizmem” ani genami…
Chodzi wyłącznie o ilość tego co on je!

Opowiem Ci, krótką historię z otwierającym oczy morałem.

Na studiach też miałem takiego znajomego. Tomek miał opinię osoby, która je dużo, bez skrępowania i ograniczeń, a mimo to nie może przytyć. Pewnego dnia zrobiliśmy sobie wspólnie wagary i przesiedzieliśmy właściwie cały dzień u niego w domu grając w gry.

Ambitne zajęcie… wiem…
Ale nie to jest istotne!

Sam całe życie byłem chudy jak szkapa. Nie mogłem przybrać na masie, a chciałem mieć atletyczną sylwetkę. Jednak w tamtym czasie ważyłem już blisko 80 kg i nadal postrzegałem siebie jako osobę chudą oraz nie mogąca zbudować mięśni.
Prawda była jednak zgoła inna, a ten dzień wagarów pokazał mi to, co zwyczajnie mi umknęło!

Wspólnie z Tomkiem zjedliśmy zamówioną z dostawą do domu pizze, a w późniejszej części dnia poszliśmy na kebab. Kupa tłustego i kalorycznego żarcia, co nie? No właśnie nie…

Oprócz pizzy i kebabu tamtego dnia zjadłem jeszcze 3 zdrowe, stereotypowo dietetyczne posiłki, które zabrałem z domu w pudełkach. Pojechałem też na trening, po którym zjadłem jeszcze kolację…

Tomek zaś zjadł tylko tę pizzę i kebab!

Paradoks polegał na tym iż pamiętał o 2 wielkich posiłkach jakie zjadł, ale nie pamiętał o 12 godzinach pomiędzy nimi, gdy nie jadł nic! Ja zaś pamiętałem o tym, że nadal jestem niezadowolony z tego ile ważę, ale nie pamiętałem o tym, że z nawyku jem co 3-4 godzin i pod korek…

Jaki z tego morał?
Pozory mylą i działa to w obie strony…

Może Ci się zdawać, że nie jesz prawie nic i nie możesz schudnąć, podczas gdy w rzeczywistości jesz bardzo dużo. W podobnej sytuacji w tamtej historii byłem ja – nawet bez pizzy i kebabu zjadłbym tamtego dnia więcej kalorii niż Tomek. Jednak przez przyzwyczajenie i nawyk nawet tego nie zauważałem.

Zapamiętaj:

Nie ma znaczenia co jesz, tylko ile…

Ile posiłków jeść w trakcie odchudzania – prosta odpowiedź na odwieczne pytanie.

Posiłki na odchudzanie to temat rzeka. Rzecz jasna można tak dobrać zjadane w ramach posiłku produkty, by obiektywnie było to lepsze rozwiązanie w trakcie odchudzania. Nie chodzi natomiast o magiczne właściwości jakiegoś produktu, posiłki czy ich liczby.

W poprzednim fragmencie poznałeś historię z mojego życia, która bardzo dobitnie pokazuje, że nie ma znaczenia co się je, tylko ile się je. Można z niej wyciągnąć jeszcze jedną naukę – ilość posiłków również jest bez znaczenia!

Nooo… może nie do końca bez znaczenia, ale o tym za chwilę..

Tomek tamtego dnia zjadł 2 posiłki, a ja w sumie 6. Jednak to ja przybierałem na masie, a on nie mógł przytyć… Nie zrozum mnie źle! Nie twierdzę, że jedzenie 2 posiłków jest złe, a 5 czy 6 dobre, ba! Jestem pierwszym, który skrytykuje narzucanie jakiejkolwiek liczby posiłków w trakcie odchudzania!

W trakcie odchudzania powinno się jeść tyle posiłków ile pasuje Ci do stylu życia i pracy zawodowej!

Dieta powinna być prosta, łatwa i skuteczna. Dla mnie oznacza to na obecnym etapie 3 posiłki i 1 przekąskę. Do pracy zabieram koktajl zamiast posiłku i jeden pojemnik z jedzeniem, a po powrocie do domu jem kolację. Przekąskę zaś zazwyczaj zostawiam sobie na deser po kolacji, ale czasem wykorzystuję ją między posiłkami w pracy.

Zapamiętaj:

Jedz tyle posiłków ile Ci wygodnie, ale zmień ilość jedzenia – wtedy schudniesz.

Zdrowe śniadanie na odchudzanie – czy to w ogóle ma znaczenie?

Jestem przekonany, że sporą część osób czytających ten wpis interesuje zdrowe odchudzanie, a nie tylko efekt kosztem zdrowia. Naturalnym tematem jaki się pojawia jest kwestia śniadania oraz jego wpływu na zdrowie i odchudzanie.

Napisałem osobny wpis, który opisuje genezę twierdzenia, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia oraz konfrontuje ją z wynikami faktycznych badań naukowych!

Tutaj zaś poruszę jedynie najważniejszą w moim odczuciu kwestię – ewolucję gatunku ludzkiego!

Zastanów się: czy 100 000 lat temu prehistoryczny człowiek budził się, wstawał, szedł do kuchni i wyciągał z lodówki najważniejszy posiłek dnia – jego zdrowe śniadanie na odchudzanie? Raczej wyglądało to tak, że wstawał i szedł go upolować, ewentualnie znaleźć jakieś owoce. Sałatki na odchudzanie musiał zrobić sobie zaczynając od znalezienia w lesie tego co zje…

Aktywność fizyczna poprzedzała niemal każdy posiłek, a ciało musiało się zaadaptować do funkcjonowania w trakcie wydłużającego się postu.

Mamy całą masę adaptacji hormonalnych i metabolicznych, które sprawiają że nasze ciała doskonale radzą sobie z postem. Im zaś dalej odejdziemy od regularnego poszczenia, tym bardziej zdaje się to odbijać na naszym zdrowiu i wynikach badań oraz samopoczuciu i pracy mózgu.

Ponadto wyniki badań potwierdzają ten tok myślenia! Z przeglądu 60 badań opublikowanego w 2019 przez BMJ wynika wprost, że brakuje dowodów na to, by spożywanie śniadania było skuteczną strategią odchudzania. Mało tego! Jego wprowadzenie może przynieść przeciwny rezultat!

Post przerywany a śniadanie.

Co jednak bardziej istotne, jedną z bardzo skutecznych metod odchudzania jest post przerywany. Jest to strategia, która z założenia pomija śniadanie rozumiane jako posiłek spożywany w ciągu 2 godzin po przebudzeniu.

Nie jest to jednak dieta, a harmonogram, który po prostu nadaje strukturę posiłkom. To właśnie nasz plan dnia i plan na to jak będziemy jeść w trakcie odchudzania muszą być spójne!

Więcej o tym jak dokładnie wykorzystać post przerywany, by schudnąć możesz przeczytać klikając tutaj. Jednak już teraz zdradzę Ci największą zaletę stosowania postu przerywanego: upraszcza życie!

Załóżmy że pracujesz od 10:00 do 18:00 i masz przerwę w pracy o 14:00. Stosując post przerywany bierzesz do pracy tylko jeden posiłek i jesz go w trakcie przerwy. Resztę posiłków zjadasz na spokojnie po powrocie do domu. To moim zdaniem największa zaleta postu przerywanego i osobiście stosuję go nieprzerwanie od około 10 lat.

Bilans energetyczny – co to i czemu nikt Ci o tym wcześniej nie powiedział?

Wyjaśniłem Ci już, że to co jesz oraz na ile posiłków to podzielisz nie ma znaczenia w kontekście odchudzania. Liczy się to ile zjesz. Pisze o tym ponownie bo w istocie jest to meritum całej sprawy i najważniejsza informacja jaką musisz zapamiętać z tego artykułu.

O zmianie wagi ciała decyduje bilans energetyczny organizmu.

  • Dodatni bilans energetyczny – jesz więcej niż Twoje ciało potrzebuje więc przybierasz na masie ciała.
  • Ujemny bilans energetyczny – jesz mniej niż Twoje ciało potrzebuje więc tracisz masę ciała.

Miarą energii w tym bilansie jest kaloria. By skutecznie schudnąć musisz więc utrzymać ujemny bilans energetyczny.

Cała reszta odchudzania sprowadza się do odpowiedzi na pytanie:

Jak utrzymać ujemny bilans energetyczny i pogodzić to z życiem osobistym oraz zawodowym (i przy okazji nie odgryźć sobie ręki z głodu)?

Nad znalezieniem tej odpowiedzi pracowałem ponad dekadę. 

Czytałem wyniki badań, szkoliłem się i eksperymentowałem na sobie. To co działało polecałem podopiecznym i obserwowałem ich efekty. Jednak nie wszystko co działało było też wygodne czy optymalne… 

Niektóre metody dawały szybki efekt, ale ostatecznie były nieskuteczne bo po maksymalnie miesiącu okazywały się zbyt uciążliwe.

Dla mnie aktywność fizyczna i żywienie są centralną częścią stylu życia. Dla Ciebie zaś zapewne jednym z jego elementów, a może nawet jedynie środkiem do celu. Naturalne jest, że będziesz chciał poświęcić na to jak najmniej czasu i energii, a jednocześnie uzyskać jak największe efekty. 

  • Musisz wiedzieć jak dopasować posiłki i ich ilość do stylu pracy i życia.
  • Jak robić zakupy, by szły szybko. 
  • Jakie przepisy przygotować, by zajęło to możliwe miało czasu i było smaczne. 
  • Jak przechowywać posiłki na zapas tak, by były długo smaczne i świeże.
  • Jak zapanować nad głodem i pokusami…
  • … oraz jak przestać podjadać słodycze.
  • W co najlepiej spakować jedzenie żeby było to wygodne i łatwe oraz nie generowało kupy dodatkowego sprzątania i mycia naczyń.
  • Co zrobić w trakcie spotkań towarzyskich, by nie ucierpiały Twoje znajomości i byś nie musiał odmawiać sobie wyjść na miasto.
  • Jak uniknąć na spotkaniu biznesowym pozornego i jedynie grzecznościowego obowiązku zjedzenia obiadu czy wypicia nieplanowanej kawy ze śmietanką i cukrem.
  • Jak pogodzić Twoje odchudzanie z żywieniem całej rodziny.

Rozwiązanie każdego z tych problemów znalazłem na przestrzeni lat współpracy z podopiecznymi oraz własnych doświadczeń z utrzymywaniem diety w równolegle prowadzonej przeze mnie działalności w branży nieruchomości!  

Jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu odchudzania (szczególnie jeśli poprzednie podejścia do tematu się nie powiodły) to chętnie i zupełnie bezpłatnie porozmawiam z Tobą np. na Skype, WhatsApp, Google Meet lub przez telefon! 

Po prostu napisz do mnie wiadomość.

Rola aktywności fizycznej w odchudzaniu: czy istnieją “ćwiczenia na odchudzanie”?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na odchudzanie? To pytanie nurtuje wiele osób. Jest to zaś nieco błędne podejście i już wyjaśniam czemu.

Pułapka kategoryzowania ćwiczeń jako odchudzających.

Jeśli uznaliśmy, że są jakieś “ćwiczenia na odchudzanie ud” to należałoby też uznać za prawdę iż są takie ćwiczenia, które powodują tycie na udach…

Oboje intuicyjnie wiemy, że to tak nie działa…
Oboje wiemy też, że ćwiczenia nie odchudzają, a już na pewno nie z konkretnej części ciała.

Dlaczego więc tak wiele osób wpisuje w wyszukiwarkę Google zapytania o ćwiczenia na odchudzanie? Osobiście winą obarczam polski system szkolnictwa, w którym nie uczy się nas nawet podstaw żywienia i treningu.

Logiczne wydaje się, że jeśli chcemy schudnąć z brzucha to musimy ćwiczyć brzuch. Jednak jest to pułapka logiczna! Robiąc brzuszki ćwiczymy mięśnie brzucha, które są pod tłuszczem – są to dwie niezależne tkanki naszego organizmu!

Procesy metaboliczne wyzwalane przez trening nie mają bezpośredniego związku z odchudzaniem.

Prawdziwa rola ćwiczeń w odchudzaniu.

Krótko i na temat: każda aktywność fizyczna może pośrednio pomóc w odchudzaniu bo spala kalorie.

Dzięki aktywności fizycznej zwiększysz zapotrzebowanie organizmu na energię, a to ułatwię Ci wygenerowanie ujemnego bilansu energetycznego. Krótko mówiąc będziesz mógł jeść więcej i nadal chudnąć bo spaliłeś więcej kalorii.

To jaką aktywność wybierzesz ostatecznie nie ma znaczenia, ale najlepsze okazują ćwiczenia kojarzone z budowaniem masy mięśniowej, a więc trening siłowy!

Ćwiczenia na siłowni lub w domu z ciężarem własnego ciała spalają w tym samym czasie o wiele więcej kalorii niż jakakolwiek aktywność aerobowa, a jednocześnie przyczyniają się do budowania masy mięśniowej. Ta zaś jest tkanka aktywną metabolicznie – im więcej jej masz tym więcej potrzebujesz energii po prostu do życia.

Im więcej mięśni tym łatwiej schudnąć!

Ponadto to właśnie mięśni nadają kobiecemu ciału smukły i seksowny wygląd, a męskiemu atletyczny, silny (dla kobiet też pewnie seksowny, ale jako mężczyźnie trudno mi to ocenić) wygląd!

Zapamiętaj:

Możesz wybrać dowolną aktywność fizyczną, ale przy ograniczonym czasie siłownia jest zdecydowanie najlepsza.

Predefiniowana “dieta na odchudzanie” – dlaczego zawsze kończy się efektem jojo…

Gdy ktoś chce schudnąć to w pierwszym odruchu myśli o “diecie na jakiej powinien być”. Zaczyna się więc szukanie najskuteczniejszej diety na odchudzanie. I nie jest to coś co wykoncypowałem sam! Sprawdziłem jakie zapytania są wpisywane przez użytkowników do wyszukiwarki Google…

Hasło “dieta ketogeniczna” jest wpisywane 36 000 razy każdego miesiąca. Dietę śródziemnomorską wyszukuje 13 000 osób w każdym miesiącu, a “dieta dąbrowskiej” jest wyszukiwana 12 000 razy…

Bezpiecznie można założyć, że Polakom z odchudzaniem kojarzy się bycie na jakiejś ściśle określonej diecie.

Pułapki diet na odchudzanie – predefiniowane diety mają wspólny mianownik, który skazuje użytkowników na porażkę…

Pułapka pierwsza

Pierwszy problem pojawia się już na samym starcie. Rozpoczynając dietę odchudzającą automatycznie zakładamy, że taka dieta ma też koniec.

Nie mówimy tu więc o zmianie nawyków żywieniowych na takie, które pozwolą długookresowo utrzymać zdrową wagę i pożądany wygląd. Dieta się kończy, a użytkownik wraca do dotychczasowych nawyków i doświadcza efektu jojo!

Pułapka druga

Sam fakt rozpoczynania ściśle określonej diety, która narzuca jadłospis, pory i ilość posiłków jest problemem!

Pamiętasz co pisałem w jednej z poprzednich części tego wpisu?

To Ty powinieneś prowadzić dietę, nie dieta Ciebie. Dieta powinna być dopasowana do Twojego stylu życia, a nie na odwrót.

Ustawiając swoje życie pod dietę już w pierwszym tygodniu się z niej wyłamiesz. Gwarantuję, że w pracy zdarzy się coś co uniemożliwi Ci przestrzeganie założeń diety.

Pułapka trzecia i wspólny mianownik…

Predefiniowane diety nie uczą użytkownika zdrowych nawyków żywieniowych, ba!
Wręcz przeciwnie!

Bardzo często wprowadzają niezdrowe wzorce żywienia oparte o niemożliwe do utrzymania założenia.

Nie biorą też pod uwagę psychologii żywienia oraz tego jak nieprawidłowe żywienie odbija się długoterminowo na zdrowiu psychicznym…

Diety odchudzające – to zapamiętaj na całe życie…

Nieprawidłowo przeprowadzone odchudzanie odbije się na Twoim zdrowiu psychicznym i fizycznym.

Po okresie restrykcji żywieniowej występuje efekt odbicia, który jest dobrze znany sportowcom, którzy muszą mieścić się w kategoriach wagowych. Mówiąc najprościej po okresie zbijania wagi ciała traci się kontrolę nad swoim apetytem. Rozpoczyna się okres kompulsywnego objadania się…

Właśnie tym jest efekt jojo…

Co gorsza długotrwałe przebywanie na restrykcyjnej diecie prowadzi do spadku poziomu testosteronu u mężczyzn i zaburzeń cyklu menstruacyjnego u kobiet!

Znam, przypadki osób, które po zbyt ostrej diecie nigdy nie wróciły do zdrowia hormonalnego a ponadto twierdzą, że czują dosłownie jak ich mózg działa gorzej i wolniej niż przed tym jak zrobili sobie krzywdę dietą…

Alternatywą jest jedynie poznanie podstawowych zasad funkcjonowania Twojego organizmu i stopniowa zmiana nawyków.

Chętnie pomogę Ci przejść drogę do wymarzonej wagi ciała! Jeśli tylko chcesz możemy umówić się na rozmowę na Skype, WhatsApp, Google Meet lub zwyczajnie telefonicznie…
Aaa… no i bezpłatnie!

Dieta pudełkowa z cateringu dietetycznego – na pierwszy rzut oka dobre rozwiązanie, ale… mam lepsze!

Dieta pudełkowa wydaje się być doskonałym rozwiązaniem na wszelkie problemy z odchudzaniem…

Jednak na przestrzeni lat pracy z podopiecznymi zauważyłem, że jeśli ktoś nie mógł schudnąć bez diety pudełkowej to z nią było jeszcze gorzej!

Zamawiając pudełka w rzeczywistości robisz to samo co rozpoczynając restrykcyjną dietę. Odbierasz sobie kontrolę nad tym co będziesz jeść.

Tak na logikę:

Łatwiej będzie Ci utrzymać dietę złożoną z pokarmów, które niekoniecznie lubisz, czy może taką, na której jesz to co lubisz?

Ponadto jakość diet pudełkowych w stosunku do ich ceny pozostawia wiele do życzenia…

W tej samej cenie można dosłownie zatrudnić prywatnego kucharza. Zrobi on za Ciebie zakupy przywiezie do Ciebie do domu i ugotuje to co lubisz na całą resztę tygodnia…

Jednak najbardziej lubianym przeze mnie rozwiązaniem jest samodzielne przygotowanie swojej diety pudełkowej, czyli tzw. meal prep. Zaletą jest to, że sam kontrolujesz co jesz. Uczysz się w ten sposób zdrowych nawyków żywieniowych zamiast polegać biernie na “zewnętrznym dostawcy wyborów żywieniowych”

Wbrew pozorom nie jest to ani trudne, ani czasochłonne – zajmuje to podobną ilość czasu jaką i tak już poświęcasz na przygotowywanie posiłków w ciągu tygodnia.

PODSUMOWANIE: najważniejsze punkty do zapamiętania

Z całą pewnością wiem, że jest to najdłuższy wpis na pierwszej stronie wyników wyszukiwania Google związany z odchudzaniem.

Pisząc go przyświecała mi prosta idea:
Stworzyć pojedyncze źródło wiedzy, dzięki któremu zakończysz swoje poszukiwania i będziesz dokładnie wiedzieć jaki jest kolejny krok, który musisz zrobić, by skutecznie schudnąć.

Oto podsumowanie najważniejszych rzeczy do zapamiętania:

  • Odchudzanie i utrzymanie wymarzonej sylwetki ma wartość i jest warte wysiłku oraz pracy jaką trzeba w nie włożyć właśnie dlatego, że wymaga to wysiłku i pracy… Gdyby każdy bez trudu chodził z sześciopakiem na brzuchu nie miałoby to żadnej wartości.
  • Nie ważne czy wierzysz w swój sukces. Jeśli będziesz wykonywać czynności, o których wiadomo, że do tego sukcesu prowadzą to i tak go osiągniesz! Odchudzanie to zestaw prostych, powtarzanych codziennie czynności. Suma tych małych wysiłków po czasie daje monumentalne efekty!
  • Skup się na tym co daje efekty i wyklucz czynności nie przynoszące rezultatów. Skup się na bilansie energetycznym, aktywności fizycznej i regeneracji. Cała reszta nie ma znaczenia.
  • To Ty powinieneś prowadzić swoją dietę, nie ona Ciebie. Jeśli musisz zmienić całkowicie swój styl życia i pracy, by prowadzić jakąś dietę to jest to zła dieta. Wyłamiesz się z niej bo bardzo szybko zdarzy się coś co uniemożliwi Ci jej utrzymanie.
  • Nie ma znaczenia co jesz i na ile posiłków to rozdzielisz. Dla odchudzania znaczenia ma jedynie to ile jesz.
  • Śniadanie to nie najważniejszy posiłek dnia tylko pierwszy posiłek dnia. Możesz je zjeść o dowolnej godzinie – np. dopiero na pierwszej przerwie w pracy o 14:00.
  • Nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia odchudzające! Aktywność fizyczna jedynie pośrednio wspomaga odchudzanie bo spala kalorie. Wybierz taką, którą lubisz, i na którą masz czas. Tylko w ten sposób będziesz podejmować ją regularnie. Jeśli zaś chcesz przy okazji nadać ciału atletyczny i smukły wygląd rozważ wybór treningu siłowego.
  • Zadbaj o nawodnienie organizmu. Podwyższone łaknienie, bóle głowy, problemy trawienne, obniżona wydolność umysłowa i fizyczna. Wszystko to dostaniesz w prezencie wraz z zaledwie 2% ubytkiem wody w organizmie, więc pij więcej!
Jeśli jesteś jedną z osób, które użyły spisu treści, by przewinąć ten wpis od razu do podsumowania to…

…SUPER!!!

Oznacza to, że cenisz sobie swój czas i szukasz konkretów.

Od 16 lat pomagam moim podopiecznym w odchudzaniu i chętnie pomogę też Tobie.

Oto na jakie problemy możesz napotkać rozpoczynając odchudzanie:

  • jak zrobić szybkie, tanie i sprawne zakupy
  • jak przygotować posiłki na zapas na nawet 2 tygodnie do przodu
  • jak przechowywać posiłki, tak by zachowały świeżość i smak
  • przenoszenie posiłków na wynos i do pracy
  • znalezienie czasu na posiłki w pracy
  • jak kontrolować apetyt i głód
  • jak nie podjadać słodyczy
  • jak nie unikać spotkań towarzyskich jednocześnie odchudzając się
  • jak wyślizgać się z biznesowego obiadu czy kawy z mlekiem i cukrem, jednocześnie nie tracąc w oczach kontrahenta

By się ze mną umówić skorzystaj z formularza na tej stronie:
https://piotr-kopczynski.pl/kontakt/

Po prostu wyślij mi wiadomość, a ja się do Ciebie odezwę!

Autor

Piotr Kopczyński

Od 2008 roku trener personalny. Zwolennik i miłośnik stosowania metod popartych wynikami badań naukowych. Za cel postawił sobie, by rozwiązać wszystkie problemy jakie napotyka na swojej drodze ktoś kto chce schudnąć lub skutecznie ćwiczyć na siłowni. To co jest postrzegane jako skomplikowane ma być proste. To co jest postrzegane jako czasochłonne ma być szybkie… Robiąc tylko 20% najważniejszych rzeczy masz uzyskać 80% efektu!

Obecnie dzieli się wiedzą i doświadczeniem jako autor bloga. Prowadzi też swoich podopiecznych on-line i udziela bezpłatnych konsultacji. By umówić się na konsultację możesz wysłać wiadomość korzystając z formularza na tej stronie.

Źródła

Scroll to Top
Przewiń do góry