Zakwasy - czy można trenować zanim miną?

Ale mam zakwasy! – możemy usłyszeć z ust osoby, która ma za sobą intensywny trening. Kto z nas choć raz nie odchorował ćwiczeń bólem mięśni… Ale co dalej? Chcąc odpowiedzieć na pytanie, czy można ćwiczyć z zakwasami oraz jak wpływają na kolejny trening, musimy najpierw zrozumieć, czym są zakwasy.

Przypomnij sobie sytuację, gdy ostatni raz skaleczyłeś się w palec, a rana otwierała się za każdym razem, kiedy go zginałeś. Mniej więcej to samo dzieje się wewnątrz Twoich mięśni. Dochodzi do przerwania ciągłości błon komórkowych, czyli mechanicznego uszkodzenia tkanek wywołanego treningiem.

NIE SĄ TO JEDNAK ZAKWASY…

W anglojęzycznej literaturze bardzo wyraźnie rozgranicza się Lactic Acid Build up (zakwaszenie komórki kwasem mlekowym wydzielanym w trakcie pracy beztlenowej mięśnia – zakwasy) od Delayed Onset Muscle Soreness. To drugie nie ma niestety odpowiednika w polskiej literaturze. Proponuję byśmy pozostali przy akronimie DOMS, który można luźno przetłumaczyć jako Zespół Opóźnionej Bolesności Mięśniowej.

W tym miejscu należy zauważyć, że powstało nowe pytanie – czy można ćwiczyć z DOMS? Zanim jednak rozwinę temat DOMS, odpowiem szybko na pytanie zadane w pierwszym brzmieniu, zatem…

CZY MOŻNA ĆWICZYĆ Z ZAKWASAMI?

Zakwasy występują w trakcie pracy beztlenowej mięśnia (glikoliza beztlenowa) i są efektem nagromadzenia kwasu mlekowego jako „odpadu” przy produkcji energii. Pojawiają się więc głównie w treningu z obciążeniami pozwalającymi na wykonanie od 8 do 15 powtórzeń. Towarzyszy im charakterystyczne uczucie pieczenia. Jeśli choć raz ich doświadczyłeś, wiesz że wraz z nimi mięsień traci siłę.

Odpowiedź brzmi więc: NIE! Nie da się trenować z zakwasami, gdyż w ich efekcie mięsień traci zdolność do skurczu.

Zakwasy mijają jednak w ciągu dosłownie kilkudziesięciu sekund, a cały wytworzony w trakcie treningu kwas mlekowy jest usuwany z mięśni w ciągu godziny lub dwóch po treningu i transportowany do wątroby, gdzie zachodzi glukoneogeneza – proces zamiany kwasu mlekowego na glikogen.

Skoro temat zakwasów mamy z głowy, możemy zająć się Zespołem Opóźnionej Bolesności Mięśniowej.

Od razu odpowiem na pytanie jakie postawiliśmy wcześniej – tak, z DOMS można, a nawet powinno się ćwiczyć! Trzeba natomiast zadbać o kilka podstawowych kwestii.

DOMS pojawiają się zazwyczaj około 24 godzin po treningu i są najsilniejsze po upływie około 48 godzin po treningu oraz ustępują w około 96 godzin po treningu. Odczuwamy je jako zmniejszenie siły mięśni, ogólna bolesność i zesztywnienie (1). Co istotne, tempo ich ustępowania i intensywność zależą od parametrów takich jak: higiena i ilość snu, jakość naszej diety, poziom wytrenowania, rodzaj skurczu mięśnia oraz stopień rozciągnięcia (2, 3, 4, 5, 6, 7).

W tym momencie mógłbym przeprowadzić metaanalizę wszystkich 91 badań, które odszukałem, przygotowując się do napisania tego artykułu. Mam jednak niejasne przeczucie, że o wiele bardziej zainteresuje Cię krótka i zwięzła odpowiedź na postawione wcześniej pytanie oraz kilka praktycznych wskazówek.

Co ciekawe, moje 10-letnie doświadczenie zawodowe i wskazówki, jakich Ci udzielę w znacznym stopniu pokrywają się z wynikami badań w tym zakresie.

ZŁE PROGRAMOWANIE TRENINGU

DOMS pojawiają się jako reakcja na trening, do którego nasze ciało nie jest przystosowane. Właśnie dlatego przy regularnym treningu ich występowanie i nasilenie jest znacznie niższe.

Najczęstszym błędem popełnianym w tym zakresie jest podążanie za klasycznym, czy raczej przestarzałym i archaicznym, kulturystycznym układem trenowania partii mięśniowej raz w tygodniu. Pomijając kwestię efektywności takiego stylu treningu, można jednoznacznie wskazać go jako jedną z przyczyn silnych i długotrwałych DOMS.

Nasze mięśnie potrzebują od 2 do 3 treningów, by zaadaptować się do konkretnego bodźca. Po tym czasie intensywność i czas trwania DOMS maleje, nawet jeśli nasz cykl treningowy zapewnia rosnącą w czasie objętość treningu, dzięki której robimy postępy (15).

Mówiąc prościej: trenujesz za rzadko i za ciężko…

Zamiast katować mięsień raz w tygodniu rozbij swój trening na dwa mniejsze treningi. Nie tylko zmniejszysz DOMS, ale również będziesz mieć lepszą regenerację i lepsze efekty.

DAWANIE Z SIEBIE WSZYSTKIEGO ZA KAŻDYM RAZEM

Razem z trenowaniem grupy mięśniowej raz w tygodniu idzie w parze jeszcze jeden archaiczny element treningu: wykonywanie każdej serii do ostatniego powtórzenia, na które masz siłę.

Po pierwsze jest to niebezpieczne! Wyobraź sobie, że zabraknie Ci siły w trakcie przysiadu, a nikt Cię nie asekuruje. Prawdopodobnie zrobisz wszystko, by sztanga Cię nie zgniotła, więc technika wykonania ćwiczenia ulegnie załamaniu. Wystawi Cię to na ryzyko uszkodzenia kolan, stawu krzyżowo-biodrowego lub dowolnej innej struktury pasywnej, co wykluczy Cię z treningu na kilka miesięcy.

Trening służy do budowania siły, a nie jej sprawdzania. Ma być bodźcem, a nie próbą unicestwienia własnego ciała. Trenując do ostatniego powtórzenia w każdej serii, akumulujesz ilość zmęczenia, z jakiego Twój organizm nie będzie w stanie się zregenerować, a objawem będą właśnie bardzo silne i długotrwałe DOMS.

Mówiąc prościej: wykonując serię, pozostaw sobie od 1 do 4 powtórzeń zapasu siły, a zamiast tego wykonaj dodatkową serię ćwiczenia. Skup się na tym, by na przestrzeni np. pół roku wykonywać je z coraz większym ciężarem, mimo pozostawiania sobie zapasu siły w każdej serii.

TRENOWANIE BEZ PRZERW

Nasze ciało potrzebuje dwóch podstawowych faz treningu – faza akumulacji oraz faza hiperkompensacji. Faza akumulacji polega najprościej mówiąc na regularnym trenowaniu przez np. 6 tygodni. Faza hiperkompensacji polega zaś na tym, by odpocząć…

Jeśli czujesz, że DOMS trwają dłużej i są silniejsze niż zazwyczaj, zrób sobie tydzień treningu, w którym będziesz wykonywać około 30% serii na dana grupę mięśniową, jakie wykonywałeś dotychczas (tzw. Deload Week). Jeśli wykonywałeś 15 serii ćwiczeń na mięśnie piersiowe w tygodniu, zmniejsz tę ilość np. do 6.

BRAK DBAŁOŚCI O ZAKRESY RUCHU

Rozciągnięcie mięśnia pod obciążeniem jest rodzajem jego pracy powodującym największą ilość uszkodzeń błon komórkowych. Jeśli Twoje mięśnie są przykurczone, to bardzo możliwe, że w trakcie wykonywania nawet podstawowych ćwiczeń wchodzisz w zakresy ruchu, których Twoje mięśnie nie posiadają.

Będzie to powodować nie tylko uszkodzenia związane z ekscentrycznym skurczem mięśnia, ale również mikrourazy wynikające z braku zakresu ruchu. Mam tu na myśli delikatne nadrywanie mięśnia i uszkodzenia struktur pasywnych takich jak stawy i więzadła.

Mechanizm powstawania przykurczu mięśni jest dość prosty. Przypomnij sobie przykład ze skaleczonym palcem. By szybko się zagoił, będziesz się starać nie otwierać ponownie rany. Podobnie będziesz zachowywać się w trakcie trwania DOMS – będziesz unikać zakresów ruchu, w których odczuwasz ból mięśnia. To spowoduje zaś zagojenie się wszystkich mikrouszkodzeń w skróconej pozycji mięśnia i zmniejszenie jego długości. Dodatkowo w efekcie stanu zapalnego, jaki rozwija się po treningu, powięzi potrafią dosłownie przylepić się do mięśni i ścięgien.

W ten sposób rozwijają się dysfunkcje uniemożliwiające prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Prowadzi to bardzo często do zerwania lub naderwania mięśni oraz zwyrodnień stawów. Jeśli bagatelizujesz kwestię zakresów ruchu od kilku lat, to polecam Ci byś się tym czym prędzej zajął.

Jeśli zadbasz o przywrócenie pełnych zakresów ruchu Twoim mięśniom, powinieneś zauważyć znaczy spadek intensywności DOMS, ale co ważniejsze znacząco zmniejszysz ryzyko kontuzji.

AUTOMASAŻ I ROZGRZEWKA

Ilość badań naukowych potwierdzających skuteczność metod takich jak masaż, rozciąganie i rozgrzewka jest bardzo mała. Niemniej w badaniach nad kombinacją rozgrzewki, masażu i rozciągania uzyskano efekt zmniejszenia bolesności mięśni i zmniejszenia utraty siły mięśni. Badano również metody takie, jak bicze wodne, ale ich efekty nie mogą być generalizowane na wszystkie formy masażu i automasażu (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Kombinacja, którą mogę Ci polecić to solidna rozgrzewka i automasaż mięśni, o których wiesz, że ograniczają Twoje zakresy ruchu przed treningiem oraz regularne rozciąganie wykonywane każdego dnia chociaż przez 20 minut.

W efekcie rozgrzewki i automasażu powinieneś uzyskać poprawę swobody i zakresu ruchu. Warto natomiast zauważyć, że jest to efekt krótkotrwały, a badania nie dowiodły skuteczności automasażu w długotrwałym zwiększaniu zakresów ruchu.

Automasaż i rozgrzewkę stosujemy więc, by przygotować nasze ciało do treningu, natomiast tym, co pozwala nam zwiększać zakresy ruchu w bardziej trwały sposób jest rozciąganie statyczne i dynamiczne. Pamiętaj jednak, że jego efekty też nie są dożywotnie! Po każdym treningu Twoje mięśnie mają tendencję do przykurczania się, a więc trzeba rozciągać się regularnie.

Mam nadzieje, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć różnicę między zakwasami i DOMS oraz rzucił nieco światła na to, jak zmniejszyć dolegliwości związane z DOMS poprzez prawidłowe programowanie treningu i dbałość o ciało.

ŹRÓDŁA

MCHUGH, M.P., D.A.J. CONNOLLY, R.G. ESTON, AND G.W. GLEIM. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 27:158–170. 1999.
BROOKS, S.V., E. ZERBA, AND J.A. FAULKNER. Injury to muscle fibers after single stretches of passive and maximally stimulated muscles in mice. J. Physiol. 488:459–469. 1995.
CHILD, R.B., J.M. SAXTON, AND A.E. DONNELLY. Comparison of eccentric knee extensor muscle actions at two muscle lengths on indices of damage and angle-specific force production in humans. J. Sports Sci. 16:301–308. 1998.
HUNTER, K.D., AND J.A. FAULKNER. Pliometric contraction-induced injury of mouse skeletal muscle: Effect of initial length. J. Appl. Physiol. 82:278–283. 1997.
LIEBER, R.L., AND J. FRIDE´N. Muscle damage is not a function of muscle force but active strain. J. Appl. Physiol. 74:520–526. 1993.
NEWHAM, D.J., D.A. JONES, G. GHOSH, AND P. AURORA. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin. Sci. 74:553–557. 1988.
MCHUGH, M.P., D.A.J. CONNOLLY, R.G. ESTON, I.J. KREMENIC, AND G.W. GLEIM. The role of passive muscle stiffness in symptoms of exercise-induced muscle damage. Am. J. Sports Med. 27: 594–599. 1999.
RODENBURG, J.B., D. STEENBECK, P. SCHIERECT, AND P.R. BAR. Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise. Int. J. Sports Med. 15:414–419. 1994.
VIITASALO, J.T., K. NIEMELA, R. KAAPPOLA, T. KORJUS, M. LEVOLA, H.V. MONONEN, H.K. RUSKO, AND T.E. TAKALA. Warm underwater water-jet massage improves recovery from intense physical exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 71:431–438. 1995
YACKZAN, L., C. ADAMS, AND K.T. FRANCIS. The effects of ice massage on delayed muscle soreness. Am. J. Sports Med. 12:159– 165. 1984
TIIDUS, P.M., AND J.K. SHOEMAKER. Effleurage massage, muscle blood flow and long-term post-exercise strength recovery. Int. J. Sports Med. 16:478–483. 1995.
LUND, H., P. VESTERGAARD-POULSEN, I.L. KANSTRUP, AND P. SEJRSEN. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports 8:216–221. 1998.
WEBER, M.D., F.J. SERVEDIO, AND W.R. WOODALL. The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 20:236–242. 1994.
RODENBURG, J.B., P.R. BAR, AND R.W. DE BOER. Relations between muscle soreness and biochemical and functional outcomes of eccentric exercise. J. Appl. Physiol. 74:2976–2983. 1993.
SCHOENFIELD BRAD, J. RATAMESS, NICOLAS, A. PETERSON, MARK D., CONTRERAS, BRET; TIRYAKI-SONMEZ, GUL. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J. Strenght & Conditioning Rearerch. July 2015 – Volume 29 – Issue 7 – p 1821–1829.