Post przerywany: jak najefektywniej wykorzystać go do odchudzania (instrukcja krok po kroku). – Piotr Kopczyński

Post przerywany: jak najefektywniej wykorzystać go do odchudzania (instrukcja krok po kroku).

Wyobraź sobie próbę przekonania księdza, że Bóg nie istnieje… Co czułby kapłan oraz jak duży opór stawiałbym jego umysł przed zaakceptowaniem takiej hipotezy… Bardzo podobnie wygląda pierwsze zetknięcie z tematyką postu dla większości ludzi… W przypadku diety nie chodzi jednak o samą wiarę, a o fakty… 

Pomysł by nie spożywanie jakichkolwiek pokarmów było korzystne w pierwszym momencie wydaje się niedorzeczny. Z resztą w „drugim i trzecim” momencie również… 😛

Zazwyczaj dopiero po latach stosowania się do najpopularniejszych porad dietetycznych i treningowych, dotrzesz do punktu, w którym uświadomisz sobie, że minęło 5 lub 6 lat, a Ty nadal wyglądasz z grubsza tak samo…


Od najmłodszych lat uczy się nas, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Gdy tylko zainteresujemy się zdrowiem i odchudzaniem, natychmiast bombardują nas tysiące filmów i artykułów o tym, by jeść 5 posiłków dziennie i „rozpalać metaboliczny ogień”. Do tego wszystkiego dochodzą tysiące porad o tym by jeść lub nie jeść węglowodany, o jakiejś porze dnia, lub łączyć je (lub nie) z takim czy innym składnikiem odżywczym.

A co jeśli powiem Ci, że to wszystko nie ma znaczenia i istnieją alternatywne, prostsze i skuteczniejsze metody?

By ułatwić Ci przekonanie się do idei postu śpieszę z wyjaśnieniem, że wcale nie chodzi o to by nie jeść! Chodzi o to kiedy jeść…

CZYM RÓŻNI SIĘ POST OD GŁODÓWKI?

Zarówno gdy pościmy jak i gdy się głodzimy, nie jemy nic przez jakiś okres czasu. Post może mieć natomiast zbawienny wpływ na zdrowie i wygląd, podczas gdy głodówka wyniszcza organizm i pogarsza wygląd oraz zdrowie i samopoczucie.

Jak więc odróżnić post przerywany od głodówki?

Załóżmy, że prowadzisz dietę o kaloryczności 2850 kcal dziennie i przestajesz jeść cokolwiek na kilka dni. Będzie to równoznaczne z głodzeniem się.
Jeśli jednak zjesz te 2850 kcal tak jak dotychczas, ale zaczniesz jeść nie po przebudzeniu, a np. o 15:00 i skończysz o 20:00 to jedynie wydłużyłeś swój post z około 8 godzin (czas trwania snu) do około 19 godzin. Bez głodzenia się.

Głodówka = nie jesz nic
Post = jesz tyle samo, ale nie od rana do wieczora

Proste 😉

Jednak dlatego zanim pomyślisz w ogóle o poście przerywanym musisz zadać sobie podstawowe pytanie: „czy potrafię prowadzić skuteczną dietę bez postu przerywanego?”

Jeśli tak to czytaj dalej!
Jesteś na drodze do sukcesu i post przerywany może się okazać idealnym wyborem dla Ciebie!

Jeśli nie to post przerywany tylko Cię wkurzy i porzucisz go po 2 lub 3 tygodniach… Wyobraź sobie: nie dość, że Twoje żywienie nie daje Ci efektów to jeszcze na dokładkę zacząłeś stosować post przerywany i wolno Ci tylko pić czystą wodę… Co innego, gdybyś miał efekty – wtedy post potrafi ułatwić niektóre aspekty żywienia i wysiłek jest tego wart!

Właśnie dlatego stworzyłem Instrukcję Obsługi Diety. Jest to szkolenie, w którym nauczysz się jak dopasować to co jesz do celów jakie chcesz osiągnąć, zamiast wywracać życie do góry nogami! Nie ma czegoś takiego jak tuczące jedzenie – tucząca jest jego ilość! W szkoleniu poprowadzę Cię krok po kroku od pierwszego posiłku, aż do wymarzonej sylwetki, bez efektu jojo, bez odmawiania sobie ulubionego jedzenia i bez marnowania pieniędzy na nieskuteczne suplementy…

Zobacz czego dokładnie nauczysz się ze szkolenia:
https://piotr-kopczynski.pl/instrukcja-obslugi-diety-iod-2-4/

POST PRZERYWANY, A SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Jeśli miałeś już kiedyś styczność z tzw. Intermittent Fasting (IF) to wiesz, że przypisuje się mu niemal magiczne właściwości spalania tkanki tłuszczowej.

Jestem wielkim zwolennikiem używania jakiejś formy postu. Właśnie stosując IF schudłem 14 kg, ale nie byłbym sobą gdybym przypisał poszczeniu magiczne właściwości…

Zamiast magii zdecydowanie bardziej przekonują mnie wyniki badań naukowych… 

Dzięki meta-analizie 40 badań z 2015 roku wiemy, że protokoły dietetyczne uwzględniające post maja wiele zalet, ale jedną z nich nie są, lepsze niż w przypadku innych diety, efekty…

Gdy porównamy efekty tradycyjnej diety z deficytem energetycznym na poziomie 400 kcal, z protokołem IF o tym samym deficycie energetycznym, ich wpływ na kompozycje ciała będzie niemal identyczny.
Mówiąc prościej: nie ma znaczenia czy pościsz, czy nie. Liczy się bilans energetyczny.

Post ma jednak wiele zalet, które powodują, że każdy powinien przynajmniej rozważyć stosowanie postu.

ZALETY STOSOWANIA IF

Największą zaletą postu przerywanego jest to, że ułatwia utrzymanie diety z deficytem energetycznym.

Początkowo odczucie głodu, w trakcie postu jest dość silne. Jednak po około 2 tygodniach organizm przyzwyczaja się. Następują hormonalne adaptacje obniżające łaknienie. Efekt ten jest na tyle silny, że niejednokrotnie zdarzyło mi się wpaść w wir pracy i zapomnieć  o jedzeniu. Najzwyczajniej w świecie nie byłem głodny, nie burczało mi w brzuchu i czułem się pełen energii oraz motywacji do pracy!

Obniżenie łaknienia jest jedną z zalet IF udowodnionych badaniami.

Stosując IF możesz spodziewać się również:

  • Prostoty – znika problem pakowania posiłków do pracy. Kończąc ją o 15:00 wracamy do domu i jemy pierwszy posiłek dopiero w domu.
  • Mimo deficytu energetycznego będziesz jeść jak król – przesunięcie pierwszego posiłku na np. 16:00 wymusza jedzenie większych i bardziej sycących posiłków by zdążyć zjeść wszystkie zaplanowane kalorie przed snem.
  • Lepszego samopoczucia i wyższej wydajność w pracy
  • Lepszej koncentracji i więcej energii
  • Łatwości generowania szybkich efektów odchudzania, widocznych gołym okiem

JAK DŁUGO POŚCIĆ?

Istnieją dziesiątki odmian postu przerywanego. W tym artykule skupię się jednak na kilku najpopularniejszych, które są najczęściej stosowane w odchudzaniu

  • 24h/24h – naprzemienne dni postu i jedzenia
  • 24h – pojedyncza doba postu
  • 20h/4h – czterogodzinne „okienko żywieniowe”
  • 16h/8h – ośmiogodzinne „okienko żywieniowe”

Jeśli Twoim celem jest spalenie kilku zbędnych kilogramów, proponuję byś stosował model 16/8 jako najmniej drastyczny i najłatwiejszy do wprowadzenia. W przypadku pozostałych modeli postu przerywanego narastają problemy logistyczne, a to właśnie ich brak i prostota są największymi zaletami poszczenia.

W praktyce model 16/8 oznacza, że kładziesz się spać koło 21:00, wstajesz rano, ale pierwszy posiłek jesz dopiero w południe, a ostatni musisz zakończyć przed 20:00. Wystarczy więc zabrać ze sobą do pracy tylko jeden posiłek co bardzo ułatwia utrzymanie diety.

To o jakiej godzinie rozpoczniesz „okienko żywieniowe” nie ma większego znaczenia. Ważne jednak byś trzymał się tych godzin.

Mechanizm wywołujący łaknienie polega na zwiększeniu wydzielania greliny z gruczołów zlokalizowanych w ścianie żołądka. Dzieje się to zaś o godzinie, gdy zazwyczaj spożywałeś posiłki. Trzymając się stałej godziny rozpoczęcia okienka żywieniowego, dasz ciału szansę na dostosowanie momentu wydzielania greliny do Twojego aktualnego cyklu dobowego.

Mechanizm ten wydają się potwierdzać wyniki badań przeprowadzonych w 2009 roku na myszach. Oczywiście nie można ich wprost przenosić na ludzi, ale obserwując reakcję własnego organizmu zauważysz, że opisane w badaniu mechanizmy są odczuwalne.

Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie IF jest przesuwanie śniadania o godzinę co 3-4 dni. Jeśli z dnia na dzień spróbujesz wytrzymać do 12:00 bez jedzenia, a do tej pory jadłeś śniadanie o 6:30 to gwarantuję Ci, że będzie to bardzo ciężkie doświadczenie…

CZY, A JEŚLI TO CO MOŻNA JEŚĆ I PIĆ W TRAKCIE POSTU?

Od momentu, gdy przestaniesz jeść do momentu, gdy Twój organizm zareaguje na poziomie hormonalnym, minie kilka godzin. Dopiero wtedy można powiedzieć o tym, że pościsz gdyż dopiero wtedy masz okazję skorzystać z mechanizmów jakie zostają wyzwolone w Twoim ciele.

Poziom insuliny spada bardzo nisko co pozwala odzyskać wrażliwość insulinową. To z kolei przełoży się na lepsze radzenie sobie organizmu z węglowodanami i cukrami prostymi w diecie, gdy przerwiesz post. Dodatkowo chroni Cię to przed insulinoopornością, a nawet cukrzycą. Wraz ze spadkiem poziomu insuliny wzrasta również produkcja hormonów antagonistycznych, w tym glukagonu. Prowadzi to do rozpadu tłuszczów na kwasy tłuszczowe i ich uwolnienia do krwiobiegu. Dzięki temu stają się one dla Twojego ciała najłatwiej dostępnym źródłem energii.

Poszcząc dosłownie spalasz tkankę tłuszczową gdyż cały Twój organizm przestawia się na gospodarkę tłuszczami (tzw. ketoza)

Kluczem do utrzymania takiego stanu jest nie spożywanie pokarmów powodujących wyrzut insuliny. W praktyce oznacza to, że nie możesz jeść niczego co ma kalorie.

To co jest zaś wskazane to picie większych ilości wody mineralnej o wysokiej jakości. Dozwolone są tez kawa i herbata, ale pamiętaj, że nie wolno Ci ich słodzić.

Teoretycznie dozwolone są też słodziki, ale pamiętaj, że mogą one powodować wyrzut insuliny pomimo, że nie mają kalorii. Wytrąci to Twój organizm z ketozy , a to może spowodować, że będziesz czuć się całkowicie pozbawiony energii. Wyrzut insuliny jest bowiem dla ciała bodźcem do przestawienia się na gospodarkę węglowodanami, a jeśli ich nie zjadłeś to w krwiobiegu będzie ich bardzo mało. W efekcie możesz doznać hipoglikemii, której objawami są zawroty głowy i osłabienie.

Krótko mówiąc polecam byś poszcząc pił jedynie czystą wodę – to rozwiązuje wszystkie problemy 😉

JAK DUŻO JEŚĆ W TRAKCIE OKIENKA ŻYWIENIOWEGO?

W tym wypadku odpowiedź jest bardzo prosta 😉

IF to nie dieta, a harmonogram. Możesz więc łączyć go z dowolna dietą. Oznacza to, że jeśli przed rozpoczęciem IF jadłeś 2850kcal to nadal będziesz jeść 2850 kcal. Po prostu masz na to tylko kilka godzin każdego dnia…

ILE POSIŁKÓW JEŚĆ W TRAKCIE OKIENKA ŻYWIENIOEGO?

W tym wypadku wszystko sprowadza się do Twoich preferencji. Jeśli masz ochotę zjeść w tym czasie 4 mniejsze posiłki co 2 godziny, możesz to zrobić. Jeśli masz ochotę zjeść tylko dwie, ale naprawdę duże i satysfakcjonujące wyżerki, możesz to zrobić.

Pamiętaj tylko by ich kaloryczność i rozkład makroskładników był zgodny z Twoimi założeniami dietetycznymi.
Zwróć też uwagę na swój komfor trawienny – duże posiłki mogą powodować wzdęcia i uczucie ciężkości. Osobiście jem 3 średniej wielkości posiłki i polecam byś zaczął właśnie od takiej ilości.

KIEDY TRENOWAĆ STOSUJĄC POST PRZERYWANY?

W zasadzie są tylko dwie możliwości…

  • Przed rozpoczęciem okienka żywieniowego – zadbaj o to by przed treningiem dobrze się nawodnić. W trakcie postu organizm ma tendencję do zwiększania produkcji moczu, a to może powodować odwodnienie. Zaledwie 4% ubytek wody w organizmie powoduje około 40% spadek wydolności. Będąc odwodnionym nie będziesz w stanie efektywnie ćwiczyć. Poziom nawodnienia najłatwiej ocenić po barwie moczu. Powinien on mieć jasno – słomkowy kolor. Ciemny i intensywnie pachnący mocz to objaw znaczącego odwodnienia.Po treningu wykonanym na czczo (np. 6:00-7:30) nie musisz natychmiast przerywać postu, ale miej świadomość, że jest to najmniej korzystny układ. Pozwoli Ci on na bardzo skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej, ale może utrudnić utrzymanie masy mięśniowej w trakcie odchudzania. Z tego powodu polecam byś zaplanował trening tak by od razu po nim jeść pierwszy posiłek dnia.
  • W trakcie okienka żywieniowego – w tym wypadku nie różni się to niczym od klasycznych zasad planowania posiłków około-treningowych. Posiłek poprzedzający trening powinien być oddalony od treningu o około 90 minut, a posiłek po-treningowy trzeba po prostu zjeść. Nie ma znaczenia czy zjesz go 5 czy 50 minut po treningu. Skup się raczej na tym by wpisywał się w całokształt Twojej diety 😉

NAJWAŻNIEJSZE PUNKTY DO ZAPAMIĘTANIA

Post przerywany (z ang. intermittent fasting – IF) to nie dieta, a harmonogram spożywania posiłków. Możesz go łączyć z dowolną dietą, ale podpowiem Ci, że najlepiej spisuje się tzw. IIFYM (z ang. If It Fits Your Macros).

Gdy pościsz nie powinieneś spożywać żadnych kalorii, ani produktów mogących wywołać wyrzut insuliny. Z tego powodu najlepiej przyjąć zasadę, że w trakcie postu pijemy jedynie wodę – ułatwia to sprawę 😉

Tak samo jak w przypadku IIFYM liczba posiłków nie ma znaczenia, a na pierwszy plan wychodzi Twój komfort oraz dopasowanie diety do stylu życia i pracy. Jeśli spróbujesz zrobić na odwrót to gwarantuję Ci, że dieta przegra z pracą i życiem. Najważniejszym czynnikiem decydującym o skuteczności diety jest to czy da się ją utrzymać… Jeśli jej założenia są absurdalne to porzucisz dietę po kilku, może kilkunastu dniach. Krótko mówiąc znów będziesz jeść co popadnie i wyglądać adekwatnie :-/

Zadaj sobie pytanie: „czy potrafię prowadzić skuteczną dietę bez postu przerywanego?”

Jeśli nie to IF niestety nic Ci nie da!

Właśnie po to stworzyłem Instrukcję Obsługi Diety. Jest to szkolenie, z którego nauczysz się:

  • Jak sprawić, by dieta nie kolidowała z pracą zawodową…
  • Poznasz sposób, by cieszyć się weekendem i nie zawalić diety na grillu u znajomych!
  • Pokażę Ci jak żywić się bez nudnego jadłospisu!
  • Wyjaśnię Ci dlaczego można (i powinno się) odchudzać bez odmawiania sobie ulubionego jedzenia!
  • Poznasz sposób, by waga łazienkowa przestała wkurzać i zaczęła realnie pomagać.
  • Dostaniesz przykłady prostych posiłków, które łatwo przygotować i zabrać z domu!
  • Zdobędziesz wiedza o podstawach fizjologii, by zrozumieć jak funkcjonuje Twoje ciało oraz jak wykorzystać to w odchudzaniu.

Dowiedz się jak spalić od 4 do 6 kg tłuszczu w 4 miesiące szybciej oraz łatwiej niż przypuszczasz, że jest to możliwe!
https://piotr-kopczynski.pl/instrukcja-obslugi-diety-iod-2-4/

Co się zaś tyczy treningu w trakcie IF… nie musisz obawiać się treningu na czczo.
W Twoim organizmie są zgromadzone zapasy glikogenu, które w zupełności wystarczą do zapewnienia energii w trakcie treningu. Dodatkowo układ trawienny nie „kradnie” krwi bo nie ma czego trawić. W efekcie będziesz mieć lepszą wydolność! Ostatecznie dopasuj jednak porę treningu do Twojego stylu życia i pracy. Robiąc na odwrót napotkasz ten sam problem co w przypadku diety – treningi przegrają walkę o Twój czas z ważniejszymi zadaniami…

Jeść i tak trzeba, więc warto nauczyć się robić to tak, by przy okazji dawało efekty jakich oczekujemy. Nie jest to ani skomplikowane, anie trudne, ani monotonne czy jałowe w smaku. Nie ma uniwersalnie prawdziwych zasad diety, każdy z nas musi stworzyć swój własny styl prowadzenia diety gdyż każdy z nas ma inny styl życia i pracy. Baw się tym, eksperymentuj i wyciągaj wnioski.

IF to jedno z bardzo skutecznych narzędzi jakich możesz użyć, ale pamiętaj – gwóźdź równie skutecznie można wbić młotkiem co tyłem siekiery… 
Sam oceń czy IF jest dla Ciebie tym narzędziem, które ma najwięcej sensu 😉 

Przewiń do góry